Pues como me aburro mucho he estado haciendo un corta y pega para recopilar la rutina de definicion del amigo Luis, tambien pongo una descarga directa para los que la quieran guardar en su ordenador (a no ser que me hechen la bronca, jeje):

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Iré poniéndoos entrenamientos con poca intensidad e iré incrementándoosla según vayan pasando las semanas.

El entreno en un principio constará de 5 días a la semana. Para aquellos que no les sea posible seguir la rutina, deberá amoldarla a su disponibilidad (escribid en este post para poderos ayudar en lo que sea).
También escribid aquí mismo aquellos que tengáis algún problema a la hora de ejecutar alguno de los ejercicios (porque no haya el aparato que os indique o no os veáis posibilitados a hacerlo por las razones que sean) me lo comentáis por aquí mismo para haceros el cambio si puede ser ¿ok?.

Lo que durará este entrenamiento será de 2 meses en un principio, añadiendo posiblemente un 3º para rematar la definición del año. Ya iremos viendo dependiendo de cómo os vaya ¿ok?

Jugaré un poco con todos cambiándoos (aparte de los ejercicios) en lo que se refiere a que en lugar de meter pecho con dorsal como haré ahora al principio meteros otros tipos de combinaciones (esto de las sorpresas mucho me gusta a mi). Os iré poniendo cada rutina una semana antes, así si hay alguna duda me la comentáis y os sacaremos de dudas.

La 1ª semana será de prueba, para ir iniciándoos ¿ok? La mayoría solo tendrá 3 días en esta semana ya que el Jueves y Viernes es festivo, pero el que pueda entrenar uno de estos días festivos, repetirá lo que exponga para esa semana empezando por el principio (jueves lo del lunes, viernes lo del martes), pero sería mucho mejor no entrenar esos dos días festivos ya que iréis descompensados con respecto a la mayoría (hacez en todo caso solo ejercicio abdominal-lumbar y aeróbico).

La 2ª semana sobre todo, será para ver vuestra forma física ya que con este entreno lo que haremos será intentar mejorarlo. Aparte de conseguir mayor fondo físico, mayor resistencia y quemar esa maldita grasa que nos recubre algunas de nuestras zonas corporales, también intentaremos ganar fuerza yendo siempre con los pesos máximos (no podré especificar un peso concreto ya que cada uno podrá tirar con uno u otro peso dependiendo de su fuerza y resistencia).

Sobre los pesos, como ya dije, iremos o intentaremos ir al máximo aunque no a lo loco, empezaremos por un peso moderado de calentamiento y a partir de ahí lo iremos incrementando hasta intentar llegar al 80% aprox. (para hacer 4-6 rep. en la última serie). Esto en el primer ejercicio, en los siguientes podremos empezar con algo mas de peso y lo incrementaremos según avanzamos en series/biseries.

Sobre los PRE-CALENTAMIENTOS, será opcional, ya que hay gente que no calienta (deberían) o que calientan sobre la marcha con los ejercicios específicos y con menos peso a altas repeticiones. Para los que decidan calentar, 10’ al menos en cardiovasculares mínimo.

Repito: esta semana que viene y la siguiente tomárosla como semana de adaptación y comprobación de vuestra fuerza, resistencia y demás.

NOTA: Me gustaría que cada uno de los que vayan a participar en este entreno de cara al verano, pongan en este mismo post una vez al mes (de los primeros días de cada mes) su peso, estatura (solo la 1ª vez), medidas de la cintura (a la altura del ombligo) y la fecha de cada medida, aparte de todos vuestros comentarios (como si deseais poner los de cada día, vuestras experiencias, lo que os ha parecido, si lo habéis aguantado todo o tuvisteis que partir elo entreno, etc etc)... Así iremos viendo los progresos de cada uno de vosotros. Ánimo a todos y a darle duro, que veréis que con constancia y ganas conseguiréis vuestras metas en cierta medida...



1ª Semana: 02 al 04 de Abril:

LUNES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45" a 60” (no mas)
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:

* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuerna:

* 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo
* 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 4ª biserie (OPCIONAL): al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
NOTA: cuando digo "al máximo" quiere decir AL MÁXIMO, hasta que caigais rendidos y no podais alzaros ni una mas... osea que no pararemos de hacer flexiones hasta que caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energías / fuerzas.

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Femoral:

- Peso Muerto (con barra o mancuernas):

* 4 series para hacer 10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30"

Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 10' Elíptica o Step
- 10' Bicicleta estática
- 10' cinta de correr o remo
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)


MARTES

Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):

1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 60"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50º aprox.) alterno con Press Francés tumbados en banco plano y con barra:

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Cuadriceps:

- Extensiones de Cuadriceps:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Gemelos:

1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower:

* 4 series por 15-12-12 rep.

2- Elevaciones de punteras en Prensa:

* 3 series por 15-12-12 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Lumbares:

- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.

Aeróbicos:
- 20' Elíptica o Bicicleta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]


[b]MIÉRCOLES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):

* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: -45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales:

* 1ª biserie: 1º laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un brazo y al término el otro). 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 1º lateral seguido por frontal con mismo brazo, después el otro brazo. 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 1º laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontales con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10” isométricas laterales + 10” isométricas frontales

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3-Press “W”:

* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas
* 3ª serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Femorales:

- Curl Femoral:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Abdominales:

- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Aeróbicos:
- 10' Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’

[b]Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

Hola amigos, esta es la 2ª semana del entreno de preparación para el verano ’07.

Os la hago ver la siguiente rutina en otro post porque me parece mejor idea para que no se mezclen las posibles dudas que pueda haber en las difertentes semanas de entrenamiento... La idea fué de nuestra amiga vasiliki la cual me pareció muy buena (espero que no os moleste). Será un post fijo, el de la semana anterior también, y cuando lleguemos a la 3ª semana, el de la 1ª lo quitaré como post fijo a post normal, y así sucesivamente (solo quedarían como post fijos el último y penúltimo ¿ok?).

Como podréis ver, he empezado a meter en algunos ejercicios el tema de las 5+5 (5 rep. rápidas + 5 rep. lentas por ejemplo), lo que os quiero decir (avisar) es que en las repeticiones rápidas deberéis hacerlo con control, no hacer a lo loco con tal de hacerlo lo mas rápido posible, vosotros a la velocidad que podáis pero con mucho control en todo el recorrido ¿ok? y si, mas rápido que en las repeticiones a velocidad normal (para cada uno). Y en las lentas, al menos deberán durar un mínimo de 3-4" cada recorrido (tanto la negativa como la positiva)... A ver cómo se os da a todos...!!!


2ª Semana Mes de Abril: 09 al 14

LUNES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press Inclinado con mancuernas alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Dominadas, pues adelante, tenéis un reto por delante):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. lentas en ambos.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Aperturas en Banco plano alterno con Remo Polea alta agarre semipronación cerrado:

* 1ª biserie: 10 rep. lentas
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas
* 3ª biserie: 5 rep. rep. rápidas + 5 lentas
* 4ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas + 5 cómo podáis de rápido

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Peck Deck alterno con Remo Máquina agarre pronación (puede valer un remo barra o un remo en polea baja con la barra de los jalones y este mismo agarre):

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos
* 2ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas en ambos
* 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Femoral:

- Curl femoral:

* 2 series para hacer 5 rep. lentas + 5 rápidas
* 2 series para hacer 5 rep. rápidas + 5 lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30"

Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 10' Elíptica o Step
- 10' Bicicleta estática
- 10' cinta de correr o remo
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’ (puede ser así o podeis hacerlo de otra manera, o meter mas tiempo, eso ya cada uno ¿ok?)

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramientos abriría un nuevo post con ellos)


MARTES

Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):

1- Curl Barra en Banco Scott alterno con Extensiones en Polea alta agarre invertido:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones
* 4ª biserie: 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Curl Mancuernas Sentados en banco (respaldo) en vertical alterno con Press Francés sentados en banco Scott del revés y con barra (o una mancuerna, lo que es lo mismo que el Rompecocos):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Curl Concentrado alterno con patadas de Tríceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos
* 3ª biserie: 10 rep. lentas en ambos
* 4ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas + 5 rep. lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Cuadriceps:

- Prensa:

* 4 series para:
- 12 rep
- 6 rep. lentas + 6 rep. Rápidas
- 10 rep. lentas
- 10 rep. normales + 5 lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Gemelos:

1- Elevaciones de Talones en máquina de pie o en Multipower:

* 5 series por 15 normales – 12 rápidas – 12 lentas – 10 rápidas + 10 lentas – 15 normales

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Lumbares:

- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.

Aeróbicos:
- 20' Elíptica o Bicicleta (no mas, vamos a hacerlo día cañero, día tranquilo en lo que son los aeróbios ¿ok?)
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]


[b]MIÉRCOLES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

1-Press tras Nuca (en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hombros (Trapecios):

* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Elevaciones Laterales superseriado a un brazo:

* 1ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 10 rep. con la mas pequeña, 1º un brazo y después el otro, seguido coger la siguiente y hacer lo mismo a las que se puedan (intentando llegar a las 10 rep.) y terminando con la manc. Mayor para hacer lo mismo
* 2ª serie: 2 mancuernas de diferentes pesos, 1º hacer 5 rep. lentas + 5 rápidas con la mancuerna mas pesada, 1º un brazo, luego el otro, y al término y sin descansar nada, coger la mas pequeña para hacer (intentar) 10 rep. rápidas
* 3ª serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, la mas pequeña que se apequeña de verdad, 1º hacer con la mas pesada a 5 rep. lentas (1º un brazo, después el otro), seguido con la siguiente mas pequeña para hacer 5 rep. lentas solo un brazo y seguido (tras hacer solo con un brazo) coger la mas pequeñita para hacer un isométrico, aguantando en la posición alta 10” (bien contados, nada de contar rápido), y al término pasar al otro brazo para hacer esto mismo

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3-Press Arnold:

* 1ª serie: 10 rep.
* 2ª serie: 6 rep. lentas + 6 normales (tirando a rápidas)
* 3ª serie: 10 rep. lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Femorales:

- Peso Muerto con barra o mancuernas:

* 4 series para 15-12-10-10 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Abdominales:

- Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los muslos llevándolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep.
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4 x 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Aeróbicos:
- 10' Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 35’ (puede ser mas tiempo y donde se quiera, eso ya al gusto ¿ok?)

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]



[b]JUEVES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press declinado Mancuernas alterno con Jalones tras nuca:

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios.
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos.
* 4ª biserie: 6-8 rep. en ambos.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Cruces entre poleas alterno con Remo Polea alta agarre en semipronación ancho:

* 1ª biserie: 12 rep.
* 2ª biserie: 10 rep.
* 3ª biserie: 10 rep.
* 4ª biserie: 10 rep.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Aperturas inclinadas (20-30º máximo) alterno con Pull Over en el mismo banco (repito, 20-30º, esto es muy poca cosa) con mancuerna, en aparato o en polea alta (los que lo hagan con mancuerna, deberá llevar ésta desde lo mas atrás que puedan por encima de sus cabezas (mas bien detrás) hasta casi tocar las caderas):

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos
* 2ª biserie: 12 rep. en ambos
* 3ª biserie: 10 rep. en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. en ambos

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Cuadriceps:

-Sentadillas Profundas subiendo hasta un poco mas de 90º *:

* 4 series para hacer 8 a 10 rep.

*NOTA: no hace falta meter grandes pesos, ya comprobaréis el porqué. No es un ejercicio abrasivo en cuanto a peso y de cara a las articulaciones. Intentad bajar del todo dependiendo también de si tenéis algún problema articular, en ese caso comentadlo ¿ok? y al subir solo a 90º o un poco mas lo que es el ángulo del flexor de la pierna (la parte de atrás, entre el femoral y el gemelo)...

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Lumbares:

- Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.


Aeróbicos:
- 20’ bicicleta o elíptica...
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas



VIERNES

Brazo alterno (Bíceps y Tríceps):

1-Curl mancuernas de pie alternas, alterno con Extensiones en plea alta con cuerda:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

2- Curl Mancuernas de pie superseriado alterno con Patadas de Tríceps superseriado *:

* 1ª biserie: 4 + 4 + máx. rep. ascendente.
* 2ª biserie: 4 + 4 + máx. rep. descendente
* 3ª biserie: 8 rep. en ambos ejercicios
* NOTA: 1º un brazo y luego el otro con el mismo peso, acto seguido volver al primer brazo con un poco mas (o menos, según indique) de peso y luego el otro, y para terminar mas peso (o menos, según indique) al máximo de rep. con un brazo y seguido con el otro. Esto tanto en bíceps como en tríceps, incrementando o descendiendo el peso según os indique en cada serie superseriada

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

3- Curl Concentrado alterno con Fondos entre bancos:

* 1ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos
* 2ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos
* 3ª biserie: 10 rep. en el curl y al máximo en los fondos

* NOTA: al máximo en los fondos es a ver quién hace mas ¿ok? Una pequeña competición, a ver si hay algo de piquilla entre los participantes, jejejejeje).

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: -30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada


Gemelos:

- Elevaciones de Talones en máquina de pie (o sentado):

* 5 series por 15 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada



Abdominales:

- Encogimientos de Tronco con piernas flexionadas: 2 x 30 rep.
- Encogimientos de tronco con piernas en vertical (apoyadas sobre una pared o donde se pueda) partiendo con las manos hacia atrás con brazos estirados y al encogerse llevar los brazos al frente intentando tocar con las manos los pies: 2 x 30 rep.
- Encogimientos Invertidos (llevando los pies al subir a la altura de la cara o mas atrás, y bajando hasta quedar con los pies a 2 palmos del suelo): 2 x 30 rep.
- Encogimientos de piernas: 3 x 15 rep. + 10” isométricos a piernas estiradas a 4 dedos del suelo + 15 rep. + 10” isométricos a piernas estiradas

Aeróbicos:
- 10' Elíptica
- 10’ bicicleta
- 10’ sep o cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

[b]Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

3ª semana amigos míos, 3ª semana de la rutina de preparación del verano del '07, a ver lo que os parece y a ver cómo lo lleváis. Cualquier duda me la haceis saber ¿ok? Que para eso estaremos aquí, para intentar ayudarnos los unos a los otros con el fin de afinarnos para el veranito...

Un abrazo amigos...!!!!!



3ª Semana Mes de Abril: 16 al 21 de Abril

LUNES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

Calentamiento Elevaciones Laterales:

* 2 series con poco peso a 15 rep.

1-Press PowerLifter (atentos a los cambios) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrás de los glúteos:

* 1ª superserie: 6 rep. completas + 6 de press forntal muy lentas + 6 rep. completas de powerlifter (intentadlo, pero si os quedais a menos de 6 rep. no pasa nada, podréis dejar la barra unos segundos (no mas de 30" y continuar acto seguido); de Encogimientos de Hombros, 10-12 rep. en todas las series aguantando en la posición concéntrica (alta) 2"-3"
* 2ª superserie: con mas peso en el powerlifter, 5 rep. completas + 5 frontales lentas + 5 rep. completas del powerlifter
* 3ª superserie: mas peso, lo mismo que en los anteriores pero a 4 rep. en cada fase
* 4ª superserie: MENOS PESO, para hacer 8 a 10 rep. de POWERLIFTER todas ellas PERO al bajar la barra en la negativa (la bajada) hacia la barbilla, en lugar de girar codos hacia fuera para bajarla a modo de Remo al mentón (su negativa) mantendréis la barra ahí para acto seguido llevarla al frente estirando los brazos (o intentazlo al menos) para bajarla a modo de negativa de elevación frontal con barra (OJO que esto es muy duro), este movimiento, en cada una de las repeticiones, en la negativa...

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45”




2- “Popurrí” de Presses con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas:

* 1ª superserie: 5 press normal muy lentas + 5 press en W a velocidad normal; en los Encogimientos de Hombros, todas a 10-12 rep.
* 2ª superserie: 5 press W lentas + 5 press medias bajas lentas
* 3ª superserie: 5 press Arnold lentas + 5 press medias bajas lentas + 10" de Isométricos en la posición baja (mancuernas a la altura de las orejas)

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"

3-Supermega serie de Elevaciones laterales alternado con pájaros, ambos a un brazo:

* 1ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros (esto solo con un brazo todo seguido, luego acto seguido con el otro)
* 2ª superserie: 4 rep. rápidas a un brazo de laterales + 4 rápidas de pájaros + 4 lentas de laterales + 4 lentas de pájaros (esto solo con un brazo todo seguido, después acto seguido el otro)
* 3ª superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pájaros + 4 rápidas laterales + 4 lentas pájaros + 10" isométrico lateral (posición alta) + 10" isométrico pájaro (posición alta) (esto solo con un brazo todo seguido, acto seguido el otro lo mismo)

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"

Femorales:

- Curl Femoral alterno con Aductores en máquina (la llamada "Paritorio"):

* 5 series para:
- 15 rep.
- 12 rep.
- 5 rep. completas + 5 medias bajas
- 5 rep. completas + 5 medias altas
- 5 rep. completas y lentas + 5 rep. medias bajas y lentas
En los aductores, lo mismo...

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"


Abdominales:

- Encogimientos de Tronco en banco declinado / silla Romana: 4-5 x 25/30 rep. (intentad tener las manos encima de las abdominales, apretando lo que podáis hacia abajo durante todo el recorrido sobre todo en las contracciones)
- Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ángulo de 30-40º): 4-5 x 20 rep. + 10 cruces de piernas en horizontal + 10 cruces de piernas verticalmente

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]



[b]MARTES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Peck Deck alterno con Remo polea baja agarre semipronación o en máquina específica:

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en peck deck y 15 rep. en remo
* 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas en peck deck, y lo mismo en el remo
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 rápidas medias bajas (sin llegar a juntar) en el peck deck, y 5 rep. rápidas + 5 lentas en el remo
* 4ª biserie: 10 rep. muy lentas en el peck deck y lo mismo en el remo

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"

¿ESTÁIS PREPARADOS PARA EMPEZAR...?

2- Press Inclinado con Mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas agarre cerrado (tocándose ambas manos) intentando superar con la barbilla (o incluso mas) la barra:

* 1ª biserie: 5 rep. medias bajas + 5 rep. completas muy lentas en el press; y 6 rep. rápidas + 6 lentas en jalones (o dominadas)
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias bajas rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja (a medio palmo mas arriba del pectoral); y 4 rep. lentas + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas en jalones (o dominadas) en la posición alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra
* 3ª biserie: 10 rep. muy lentas en el press, y 8-10 rep. muy lentas en los jalones (o dominadas)
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas (con cuidado) en el press y 8-10 rápidas en los jalones (o dominadas)

NOTA: A los que hagan dominadas, deberéis terminar la serie, quiero decir que si son 10 rep rápidas+5rep lentas+10-15” isométricas, deberéis completar la superserie aunque tengáis que bajaros de la barra, descansar unos segundos (no mas de 30") y volver arriba para terminar la serie, y ésto lo mismo para cada serie, ejercicio, sea cual sea el grupo muscular

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"

3- Fondos en paralelas (*) alterno con Remo barra (**) en pronación (palmas de las manos hacia abajo):

* 1ª biserie: al máximo en las flexiones y a 12 en el remo
* 2ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo
* 3ª biserie: al máximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo

(*) NOTA: Para los que no consigan hacer Fondos en Paralelas y tampoco dispongais de máquina que ayuden a su ejecución quitádoos peso, lo cambiaríais por Cruces entre poleas. De hacer en las Cruces entre poleas, el nº de repeticiones serán las mismas que en el Remo
(**) NOTA: A elegir entre los siguientes Remos con barra: máquina sentado con ese tipo de agarre, polea baja con la barra de los jalones puesto en la polea baja, barra T pero con el agarre como con el de barra, o con barra libre o en Multipower

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"

4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas:

* 2 a 3 series, al máximo de rep. en cada uno de los ejercicios. Los que no hagan dominadas, lo sustituiremos por los jalones al frente con un peso alto (eso ya cada uno, os recomiendo que metáis vuestro máximo o un poquito menos para intentar hacer el máximo de rep.)


Cuadriceps:

- Extensiones de Cuadriceps:

* 1ª serie: calentamiento 15 rep. con un peso medio moderado (si el máximo que llegáis a poner son 100 kgs, empezad con 60 kgs)
* 2ª serie: 10-12 rep. con 20 kgs mas
* 3ª serie (ascendente superseriada): empezad con el peso inicial (60 kgs sería el ejemplo) para hacer 8 rep., acto seguido, un compañero del gym (o vosotros mismos rápidamente) pondríais 20 kgs para hacer 6-8 rep., seguidamente 10-20 kgs mas para 4-6 rep. y para finalizar entre 10 y 20 kgs mas para hacer 2-4 rep.
* 4ª serie (descendente superseriada): lo mismo que en la anterior superserie pero al revés, empezando por el máximo de peso que hayáis puesto (o incluso un poco mas de peso) para haceros 6-8 rep. e ir bajando en cada miniserie hasta llegar al mínimo (60 kgs sería en el ejemplo) para haceros el máximo de rep.
* 5ª serie: 10 rep. muy lentas durante toda su ejecución con un peso que esté entre el inicial y el máximo (o mas si creeis que podéis)

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”



Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15-20

Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 20' Elíptica, bicicleta o Step
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas



MIÉRCOLES:

Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea (unilateral en ambos ejercicios, en las extensiones podréis poner un maneral/agarradera, si no la hay, podréis hacerlo a dos brazos):

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios (recordad que 1º es un brazo y al término el otro)
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios

2- Curl con barra de pie alterno con press Francés (misma barra: la Z):

* 1ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas en ambos ejercicios (en el press sería de la mitad hacia la extensión completa)
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 8-10 rep. lentas + 5-10" isométricos (en el curl, en la posición baja sin llegar a estirar los brazos del todo, teniendo un ángulo aprox. de 100º (poco mas de 90º); y en el press teniendo un ángulo de unos 90º, y cuando finalicéis intentad elevar la barra para rematar)

3- Curl Concentrado con agarre semipronación (martillo) alterno con Patadas de Tríceps:

* 1ª biserie: 12 rep. rápidas (con cuidado) en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rápidas en amos ejercicios (en el curl sin llegar a estirar el brazo del todo en esta serie, y en las patadas sin llegar a bajar la mancuerna del todo)
* 4ª biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios

4- Curl 21 alterno con Fondos entre Bancos:

* 1 única serie de ambos ejercicios, el curl 21 serán 7 medias altas, 7 completas y 7 medias bajas; en los fondos al máximo de repeticiones (para las chicas o chicos que no puedan hacer los fondos entre bancos, una pequeña trampa es colocar los pies en el suelo, tira menos y podréis hacer alguna seguramente)


Femorales, Glúteos, espalda baja, gemelos:

- Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en máquina:



* 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posición baja 2-4"
este ejercicio no es tan complicado como parece, intentad poneros delante de un espejo pero colocados de lado para que os controléis la espalda, nunca deberá arquearse sobre todo la parte lumbar, la espalda siempre recta o incluso arqueada hacia abajo. Bajaréis lo que podáis, no hace falta que lleguiéis a los pies, eso ya cada uno dependiendo de su flexibilidad ¿ok?
Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


Abdominales:

- Encogimientos de tronco alternos con Elevaciones de tronco completas: 3 series a 20 enc. + 10 elev. + (opcional) 10 enc. muy lentos y aguantando en la posición alta 2-3"
- Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isométrico en la posición baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas)

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]


[b]JUEVES

Deltoides (Hombros):

1. Press Militar en Multipower o Barra (barra por delante):

* 1ª serie calentamiento: 12-15 rep.
* 2ª serie: 10 rep. rápidas + 5 lentas
* 3ª serie: 10 rep. rápidas + 5 lentas
* 4ª serie: 5 rep. lentas + 10 rápidas
* 5ª serie: 8-10 rep. lentas sin llegar a estirar los brazos en la posición alta

2. Press mancuernas "Pupurrí":

* 1ª serie: 5 press normal + 5 press Arnold + 5 press W lentas
* 2ª serie: 5 press arnold + 5 press W rápidas + 5 press normal lentas
* 3ª serie: 5 press rápidas + 5 press lentas + 8 encogimientos de hombros mismo peso y sentaditos donde estáis + 5 press normal rápidas
* 4ª serie: 5 press lento + 5 press rápido + 10 encogimientos de hombros mismo peso + 5 press rápido

3. Elevaciones varios Sentado alterno con ... :

* 1ª superserie: 10 laterales rápidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc.
* 2ª superserie: 10 laterales rápidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con manc.
* 3ª superserie: 10 laterales lentas + 10 elevaciones frontales rápidas y 12 encogimientos de hombros con manc.
* 4ª superserie: 10 frontales rápidas + 5 lentas alterno con 10 pájaros rápidos
* 5ª superserie: 5 frontales lentas + 10 rápidas alterno con 10 pájaros lentos
* 6ª superserie: 10 pájaros rápidos + 10" isométricos en la posición alta de elevación lateral
* 7ª superserie: 10 pájaros lentos + 10" isométricos en la posición alta de elevación lateral

Descanso entre series: 0
Descanso entre superseries: 30"-45"


Cuadriceps y Adcutores:

- Prensa alterno con Aductores en Máquina:

* 1ª biserie: 12-15 rep.
* 2ª biserie: 10 rep. lentas sin llegar a estirar las piernas del todo (semiflexión)
* 3ª biserie: 10 rep. rápidas sin estirar las piernas en la posición alta
* 4ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas + 5 lentas
* 5ª biserie: 10 rep. lentas + 5 rápidas

NOTA: en los aductores, hacer el mismo nº de rep. que en la prensa incluyendo los ritmos. Lo de no estirar las piernas, logicamente no será valido para este ejercicio


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15-20

Descansos entre series: 30"-45"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 20' Elíptica, bicicleta o Step
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas


VIERNES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press plano mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al máximo en Dominadas).
* 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas en press, y lo mismo en los jalones o dominadas
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 rápidas medias bajas (sin llegar a estirar), y 5 rep. rápidas + 5 lentas en los jalones o dominadas
* 4ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas en press, y 4-5 rep. rápidas + 4-5 lentas + 10-15” isométricos en la parte alta (barbilla por encima de la barra) en los jalones o dominadas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"

2- En banco inclinado (variado con mancuernas) alterno con Remo polea alta o Dominadas agarre cerrado semipronación:

* 1ª biserie: 5 Aperturas medias bajas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 5 aperturas completas rep. rápidas. 6 rep. rápidas de remo (o dominadas) + 6 lentas
* 2ª biserie: 5 press rep. lentas completas + 5 press medias bajas rep. rápidas + 10-15” isométricas en la posición baja de las aperturas + 5 rep. (como podais). 4 rep. lentas de remo (o dominadas) + 4 rep. rápidas + 10-15” isométricas (en la posición alta con brazos flexionados, barbilla por encima de la barra)
* 3ª biserie: 5 aperturas medias bajas rep. rápidas + 5 completas lentas + 5 press medias bajas lentas. 10 rep. lentas en remo (o dominadas)
* 4ª biserie: 10 aperturas completas lentas + 10-15” isométricas en la posición baja de las aperturas. 10 rep. rápidas en remo (o dominadas) + 10-15” isométricas en la posición alta (barbilla por encima de la barra)

NOTA: cuando lleguéis a un punto que debéis partir la serie/superserie, dejazlo, descansad por unos segundos (no mas de 30") y continuad hasta completar la superserie/biserie.

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"

3- Cruces entre poleas alterno con Remo polea baja semipronación ancho (si no tenéis esta barra, lo sustituiremos por la barra de los jalones colocada en la polea baja para hacer el remo con agarre supino):

* 1ª biserie: 12 cruces + 12 remos
* 2ª biserie: 8 cruces sin llegar a juntar las manos (quedándose a la altura de los hombros) y que sean rep. lentas + 4 rep. normales completas; en el remo, 6 rep. rápidas + 6 lentas
* 3ª biserie: 4 cruces sin llegar a juntar y rep. lentas + 4 completas normales + 4 sin llegar a juntar las manos re. lentas; en el remo, 6 rep. lentas completas + 6 rep. normales sin llegar a estirar los brazos
* 4ª biserie: 10 cruces completas lentas aguantando y apretando en la posición baja 3-4", y en el remo 10 rep. lentas aguantando en la contracción (rep. positiva) 2-3"

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


Femorales y Gemelos:

- Curl Femoral alterno con Elevaciones de Talones en máquina:

* 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie
* 2 series a 10 rep. rápidas (con cuidado) en ambos ejercicios y aumentando el peso mientras se pueda
* 2 series a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada serie

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45”


Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep.
- Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 25-30 rep.
- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces
- Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro)

Descansos entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 10’ Bicicleta
- 10’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 40’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas

4ª Semana Mes de Abril: 23 al 27 de Abril

LUNES

Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl con barra Z en banco Scott (Predicador) alterno con Tirones por la Espalda:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios
* 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios (con cuidado)

Descansos entre series alternas: 0
Descansos entre biseries: 30-45"

DIBU-CUTRE de los TIRONES POR LA ESPALDA:


2- Curl Martillo (1º un brazo, al término el otro) alterno con Extensiones Invertidas en polea alta a un Brazo (si no disponéis del agarre unilateral, podreis hacerlo con barra):

* 1ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sería de la mitad hacia la extensión completa)
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sería de la mitad hacia la contracción total)

Descansos entre series alternas: 0
Descansos entre biseries: 30-45"


3- Curl en polea alta tras nuca alterno con Extensiones en polea alta (misma polea puede ser, aunque sea la de dorsal se puede hacer perfectamente):

* 1ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rápidas en amos ejercicios
* 4ª biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios

Descansos entre series alternas: 0
Descansos entre biseries: 30-45"

DIBU-CUTRE del CURL EN PLEA ALTA TRAS NUCA:



Femorales, Glúteos, espalda baja, gemelos:

- Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en máquina:


* 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posición baja 2-4" tanto en el peso muerto como en los gemelos.

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


Abdominales:

- Encogimientos de tronco calentamiento: 2 x 40 rep.
- Encogimientos de tronco, piernas estiradas, manos sobre muslos, intentad llegar con ambas manos a las rodillas, elevado un poco la zona lumbar (2 a 4 dedos del suelo) manteniéndoos encogidos y aguantad en la posición alta 2-4” bajando a continuación muyyyy lentamente: 2-3 x 10 a 20 rep. (a ver quién es el que llega a las 20 rep. esto es un reto para picaros a todos)
- Elevaciones de pelvis (*): 3 x 20 rep.
- Elevaciones de Piernas a 30º manteniendo en la posición baja de cada rep. 2 a 4”: 2-3 x 15-20 rep.

(*) Elevaciones de Pelvis: tumbados boca arriba, elevar las piernas hasta la vertical, mantenedlas ahí, comenzar el ejercicio elevando simplemente la pelvis separando los glúteos del suelo lo que se pueda y manteniendo en todo momento las piernas estiradas y en total verticalidad o incluso un poquito echadas hacia el frente (tirará mas), bajando a continuación hasta apoyar los glúteos sobre el suelo en totalidad y subiendo acto seguido.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]MARTES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

Calentamiento Elevaciones Laterales:

* 2 series con poco peso a 15 rep.

1-Press Militar:
* 1ª serie: 12 rep.
* 2ª serie: 10 rep. lentas
* 3ª serie: 10 rep. rápidas
* 4ª serie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: 45”

2- Press con mancuernas:

* 1ª serie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. lentas completas
* 2ª serie: 10 rep. rápidas
* 3ª serie: 10 rep. lentas
* 4ª serie: 5 rep. rápidas + 5 rep. lentas + 10” isométricos en la posición baja (ángulo en los flexores de los brazos de 90º)

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"

3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con encogimientos de Hombros con barra por delante (**):

* 3 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series

NOTAS:
(*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacéis una elevación lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posición alta, llevareis ambos brazos a la posición alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en la posición alta llevaréis ambos brazos a la posición lateral alta y bajaréis de esta forma, ahí tenéis la 1ª repetición, a ver quién es el/la que hace mas...

(**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogiéndola por el frente a la anchura de los hombros, encogerse lentamente y aguantar 2” a 3”

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"


Cuadriceps:

-Hack o Prensa:

* 4 series para:
- 15 rep.
- 12 rep.
- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas
- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Aeróbicos:
- 25' Elíptica u otro

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]MIÉRCOLES

Pectoral alterno con Dorsal

1- Press Banca (plano con barra) alterno con Remo agarre Prono (*):

* 1ª biserie calentamiento: 15 rep. en press y remo
* 2ª biserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas
* 3ª biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rápidas completas
* 4ª biserie: 10 rep. muy lentas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"
NOTA:
(*) El Remo será con barra salvo aquellos que por las razones que sean no pueden ejecutarlo por lo que será sustituido por un remo con el mismo agarre bien en máquina específica o en polea baja con la barra de los jalones colocada en la polea baja. El agarre, aparte de ser en pronación (palmas de las manos hacia abajo) será con una anchura de uno a dos palmos mas abierto con respecto a la anchura de los hombros.


2- “Popurri” en banco inclinado a 30º (*) alterno con Jalones o Dominadas al frente con agarre cerrado (pulgares tocándose):

* 1ª biserie: 5 rep. Press medias bajas + 5 rep. Aperturas medias bajas + 5 rep. press completas lentas; en los jalones/dominadas 5 rep. completas normales + 5 rep. lentas aguantando en la posición alta 2”
* 2ª biserie: 5 rep. aperturas completas lentas + 10” isométricos en la posición baja de las aperturas + 5 rep. press completas lentas + 10” isométricos en la posición baja del press; en los jalones/dominadas 10 rep. muy lentas + 10” isométricos en la posición alta
* 3ª biserie: 5 rep. press completo explosivas + 5 rep. aperturas completas explosivas (con cuidado en ambos, con control); en los jalones/dominadas 10 rep. explosivas + 10”-15” a brazos estirados + las que podáis hacer de más...

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"
NOTA:
(*) en el “Popurrí” podréis tener un par de juegos de mancuernas por si no llegáis a las rep. indicadas o por si deseáis meter mas peso en el press que en las aperturas (totalmente normal)


3- Press en banca agarre cerrado (*) alterno con Remo Mancuerna en Diagonal (**):

* 1ª biserie: 10 rep. lentas en press y 10 rep. de remo rápidas
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas en press y 10 rep. de remo lentas
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas en press, y 5 rep. lentas de remo + 5 rep. rápidas
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas + 5 lentas en press, y 8 rep. rápidas en el remo + 4 lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"

NOTA:
(*) El Press Cerrado, con la misma barra que un press banca corriente, solo que el agarre será a la anchura de los hombros o algo mas cerrado. Al bajar la barra llevaremos os codos siempre hacia fuera para evitar todo lo posible el trabajo sobre los tríceps (es totalmente imposible evitar que no trabajen en este ejercicio). Y al subir la barra intentad al estirar los brazos que se despeguen un poco los deltoides del banco, como si vuestros brazos quisieran irse hacie el techo del gym, a la vez que apretáis (tensáis) el pectoral

(**) Con respecto al remo, en lugar de bajar la mancuerna casi en vertical (algunos la llevan algo en diagonal hacia el frente) intentad llevarla mas en diagonal hacia el frente, como a 30º con respecto a la verticalidad...


4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas o Jalones al frente:

* 3 biseries, pies encima de un banco y manos en el suelo, a por el máximo de planchas (flexiones). L@s que no hagan planchas porque no puedan o no sean capaces de hacer alguna, que lo hagan con pies en el suelo o incluso apoyando las rodillas en el suelo (pequeña trampa). Y l@s que hagan menos de 10 rep., acto seguido que coloquen las rodillas sobree el suelo como ya he explicado y sigan haciendo reps.
En las dominadas o jalones, al máximo de rep. para los que hagan dominadas (lo siento) y a 10 rep. lentas para los que hagan jalones ¿ok? Se haga el que se haga, al estirar los brazos en cada rep. negativa os quedaréis 2” a 4”antes de volver a subir lentamente ¿ok? Y en la parte alta, para los mas duros, que intenten aguantar 2” (al menos al comienzo)


Aductores, Abductores y Gemelos:

- En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Máquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

- En máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa (elevaciones de punteras a piernas estiradas):

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas


Abdominales:

- Encogimientos de piernas colgados en barra o en aparato especial (una especie de aparato como el de fondos en paralelas solo que apoyas la espalda y te sujetas simplemente sobre los antebrazos que estarán apoyados sobre unos apoyos destinado a éste) o tumbados en banco/colchoneta (para aquellos que les sea difícil lo anterior y/o no dispongan de aparato o barra para colgarse): 3 x 20-25 rep.
NOTA: Para los que las hagan colgados en barra o aparato específico, al bajar las piernas y estirarlas, en lugar de llevarlas en vertical las llevaremos en diagonal, 30º con respecto a la verticalidad, para volver a subir a continuación

- Encogimientos de tronco tumbados en banco declinado / silla romana: 3 x 25-30 rep.

- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces
- Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro)

Descansos entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas


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JUEVES:

Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl en polea baja a un brazo agarre supino (unilateral) alterno con Extensiones en polea alta a un brazo agarre prono (unilateral) (*):

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios
* 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre Biseries: -30”

NOTA: recordad que 1º es un brazo y al término el otro, luego pasáis al tríceps y lo mismo, que sería bueno que fuese todo en el mismo aparato siempre y cuando haya en vuestro gym una máquina con polea alta y baja. En el curl, intentad llevar la mano al subir, en lugar de al frente llevarla un poco en diagonal hacia el interior.


2- Curl 21 en banco Scott (*) alterno con Press Francés 21 (**):

* 3 series a:
- 7 completas + 7 bajas + 7 altas
- 7 altas + 7 completas + 7 bajas
- 7 bajas + 7 completas + 7 altas

Descanso entre series alternas: 0
descanso entre biseries: 30”-45”

NOTA:
(*) Curl 21 en Banco Scott, si, habéis leído muy bien, en el banco Scott o “Predicador” hacer las rep. como indico mas arriba, se hace duro y para despedir el brazo en la semana creo que está bastante bien ¿no?
(**) Press Francés 21, si, también habéis leído muy bien, fue algo que me gustó mucho sus sensaciones y creo que a mas de uno también le gustará bastante... Intentad en todo momento llevar la barra por detrás del flequillo en lugar de llevar la barra hacia la frente ¿ok? Lo que es desde el codo al hombro, sin moverlo, dejando esa parte un poco en diagonal, solo moveréis los antebrazos para flexionar y estirar durante el ejercicio con el fin de llevar la barra a la parte que ya os dije. En las rep. que tengáis que bajar del todo, intentad que la barra casi pegue en el banco ¿ok?, en las bajas sería subir sollo hasta la mitad del recorrido (a un palmo de la frente), y en las altas, desde ésta misma posición hasta la extensión completa ¿vale?
espero haberme explicado bien, ya me diréis ¿ok?


3- Curl con barra (*) alterno con Extensiones en polea alta agarre invertido (supino):

* 1ª biserie: 6 rep. lentas agarre supino + 6 rep. lentas agarre prono en el curl, en las extensiones 6 lentas + 6 rápidas
* 2ª biserie: 6 rep. rápidas agarre supino + 6 rep. rápidas agarre prono en el curl, y en las extensiones 6 rep. rápidas + 6 lentas
* 3ª biserie: 8-10 rep. lentas agarre supino en curl y en las extensiones 10 rep. lentas
* 4ª biserie: 8-1º rep. lentas agarre prono en el curl, y en las extensiones 10 rep. rápidas + 5 lentas


Femorales y Gemelos:

- Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa:


* 5 series a 15-12-10-10-8 rep. en el femoral, de todas ellas, mitad lentas mitad rápidas en cuanto a su ejecución salvo en la 1ª serie que será a velocidad normal, de calentamiento. En los Gemelos, con las piernas bien estiradas, elevar punteras (solo tendréis apoyados sobre la plancha las punteras o un poco mas), e iréis a 20-16-12-10-10 rep., la mitad rep. lentas y la otra mitad rep. rápidas
Para los que le apetezca mas, hacer una serie mas a 10 rep. con el máximo de peso para cada uno para intentar hacerse 8-10 rep. muy lentas (solo hacedlas aquellos que os veais con fuerzas, aún así, los que la hagáis, cuidado con el peso ¿ok?)

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 30"


Aeróbicos:
- 25' Elíptica u otro

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]VIERNES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

Calentamiento Elevaciones Laterales:

* 2 series con poco peso a 15 rep.

1-Press Mancuernas “Popurri”:

* 1ª y 2ª serie: 10 rep. de press mancuernas corriente
* 3ª y 4ª serie: 10 rep. de press Arnold
* 5ª y 6ª serie: 10 rep. de press W
* 7ª y 8ª serie: 4 rep. de press medias bajas lentas + 4 rep. completas lentas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: 30”-45”

2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado:

* 1ª superserie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos cada una, empezar a un brazo con la mas pequeña para hacer 5 rep., seguido con el mismo brazo coger la siguiente manc. y hacer otras 5 rep. y seguido coger la grande y hacer otras 5 rep. Luego pasar al otro brazo
* 2ª serie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos, empezar con un brazo con la manc. pequeña para hacer 10 rep. luego pasar la misma manc. al otro brazo y lo mismo, y a partir de aquí hacer lo mismo todo seguido con las siguientes manc. (mediana y grande)
* 3ª serie: 3 manc. en el suelo de diferentes pesos, empezar con la manc. mas grande para hacer 10 rep., luego pasar al otro brazo para hacer otras 10 rep. y a partir de aquí hacer lo mismo con las siguientes manc. (mediana y pequeña) para hacer 10 rep. con la mediana y al máximo con la pequeña (esto es una prueba de fuego!!!!!)

Descanso entre series: 30"-45"

3- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 30-40º:

* 3 series a 10 rep. todas ellas, haciéndolas lo mas lento que podáis. Deciros a los que no conocéis este ejercicio, que deberéis tumbaros boca arriba en el banco inclinado a 30 o 40º, la barra cogida con agarre prono a la anchura de los hombros, elevar la barra con brazos estirados hasta alcanzar la altura de los ojos (debemos formar la perpendicular a nuestro cuerpo con ambos brazos) y bajando hasta casi tocar con la barra sobre nuestros muslos pero sin llegar a apoyarnos.

Descanso entre series: 30"-45”

4- Pájaros con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas de pie:

* 3 series a 10 rep. de ambos ejercicios y en todas sus series, de forma lenta e intentando aguantar en la posición alta de ambos ejercicios 2”

Descanso entre series: 30"-45”


Cuadriceps:

-Extensiones de Cuadriceps superseriado:

* 6 series para:
1- 15 rep. de calentamiento
2- 12 rep.
3- 10 rep. con un peso intermedio + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. con un nuevo incremento en el peso
4- 5 rep. con el 2º peso de la anterior serie + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. o las que caigan con un incremento de nuevo en el peso
5- 5 rep. con el peso máximo que hayáis movido en la anterior serie + 5 rep. con una disminución en el peso + 5 rep. con una nueva disminución en el peso
6- al máximo de rep. con el máximo de peso que hayáis cogido para hacerlas de forma muy lenta durante toda la ejecución

Descanso entre series: 30"-45"


Abdominales:

- Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isométrico en la posición baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas)
- Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep.
- Encogimientos de tronco en colchoneta + elevación de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevación de tronco, esto sería una serie, pues habrá que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series)

Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

[b]Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

Bueno, me ha costado un poco por la falta de tiempo pero al final creo que ya está, si acaso veis algo anormal me lo comentais ¿ok? y no me vale como "anormal" algunos ejercicios, combinaciones o superseries que os "invito" a hacer, jajajajajajaja.... Que la disfrutéis y con lo que sea aquí me tenéis ¿ok?

Un abrazo...!!!!!!

EDITO este post ya que no me di cuenta de que el martes es festivo en toda España, así que lo modifico un poco ¿ok?


1ª Semana Mes de Mayo: 30 Abril al 04 Mayo

LUNES

Pectoral alterno con Dorsal


1- Peck Deck alterno con Remo máquina agarre semipronación (calentamiento):

* 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad modewrada

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


2- Press Inclinado 30º con Manc. alterno con Jalones al frente o Dominadas ALTERNO con Aperturas en el mismo banco que en el press ALTERNO con Remo Barra (barra libre, barra T, barra de jalones en polea baja) con agarre prono (palmas de las manos hacia abajo) y abierto:

* 1ª cuatriserie: 10 rep. en todas las series de los diferentes ejercicios
* 2ª cuatriserie: 5 rep. rápidas + 5 lentas en todos los ejercicios
* 3ª cuatriserie: 5 rep. lentas + 5 rápidas en todos los ejercicios
* 4ª cuatriserie: 10 rep. con el máximo de peso que podáis en todos los ejercicios (*)
* 5ª cuatriserie: con el máximo de peso como en la anterior serie, hacer el máximo de rep. + 5 rep. mas con menos peso y que ya tendréis preparado bajo vuestros pies.


NOTA (*) a los que hagáis dominadas (mas de 5-6 rep.), os colgaréis un lastre o simplemente os colocáis una mancuerna entre los pies. En la 5ª serie, al llegar al nº de rep. que os indico (al máximo), lo soltareis (el lastre) para continuar haciendo

Descanso entre series alternas: de 0 a 20”
Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60"


3- Cruces entre poleas x 2 (*) alterno con Remo Mancuerna inclinado (**):

* 1ª biserie: 10 cruces abiertas semipronación lentas + 5 cruces rápidas agarre prono y en forma de press, y 10 remos lentos
* 2ª biserie: 10 cruces en forma de press agarre prono y lentas + 5 aperturas abiertas semipronación rápidas, y 5 remos lentos + 5 remos rápidos
* 3ª biserie: 5 aperturas abiertas semipronación lentas + 5 cruces cerradas pronación lentas, y 5 remos rápidos + 5 remos lentos

NOTA (*): las cruces abiertas serán de las de siempre, codos hacia arriba, semiflexíon en los brazos , agarre semipronación (manos enfrentadas)... las cruces cerradas, como bien digo (creo) en las series, es en forma de press, en la parte alta con la flexión de brazos a 90º, agarre pronación (palmas hacia abajo o en este caso quedarán mirando hacia nuestras espaldas), y al bajar iremos estirando los brazos hasta la extensión completa
NOTA (**): El Remo mancuerna inclinado, se hará igualo que el convencional de toda la vida pero en lugar de llevar la mancuerna hacia abajo o algunos que la llevan un poco hacia delante, intentaremos llevarla en diagonal al frente, formando un ángulo con respecto a la vertical hacia abajo de unos 30º aprox., y al subir llevaremos la mancuerna hacia la cadera ¿ok?

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"

4- Flexiones entre bancos (*) alterno con Tirones Frontales (**) (Pull Over) en polea alta o en máquina específica:

* 3 biseries: al máximo en las flexiones de rep. y a 12 rep. en el pull over

NOTA:
(*) En las Flexiones, colocamos dos bancos en paralelo dejando un espacio vacío entre ellos. Colocamos las manos, una en cada banco y los pies en un banquetín que tendremos colocado en la parte de atrás. Bajaremos hasta llegar o sobrepasar el piso del banco (lo acolchado) y subiremos sin estirar los brazos del todo en la posición alta.
Para l@s que no puedan hacerlo, lo cambiaremos por las flexiones en el suelo normales o si tampoco podemos hacerlas pasaremos a las flexiones en el suelo apoyando las rodillas (es mas fácil)

(**) Los tirones Frontales en plea alta, se hacen en la misma polea de los jalones o en la de las extensiones para tríceps, con la barra larga (mismamente la de los jalones). Nos colocamos al frente de la polea unos pies colocados mas hacia atrás, inclinamos el tronco manteniendo las piernas semiflexionadas por comodidad, los brazos un poquito flexionados y mantenerlos durante todo el recorrido en esa misma posición, bajar la barra hasta las caderas aprox. (tocando) y cuando bajemos del todo intentaremos echar un poquito los hombros hacia atrás a la vez que intentamos tensar los dorsales. En la subida, manteniendo esa pequeña flexión en los brazos, subiremos hasta sobrepasar la altura de la cabeza... Hay máquina específica, para los que deseen hacerla ahí. Este ejercicio nos servirá entre otras cosas para darle grosor al dorsal...

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"

Aductores, Abductores y Gemelos:

- En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Prensa:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

- Abductores en máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en máquina de pié con las punteras de los pies un poco hacia fuera (ambos lados):

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas


Abdominales:

- Tumbados boca arriba, Elevaciones de Piernas: 3 series x 20 rep. + 15” isométricos aguantando en la posición baja con piernas estiradas a la vez que intentamos meter barriga y tensar

- Encogimientos de tronco tumbados pero con las piernas ladeadas a un lado 1º y después al otro lado: 3 series x 20 rep. de cada lado, siempre intentando encogerse hacia el frente con toda la parte frontal del tronco manteniendo las piernas siempre ladeadas...

- Isométricos: boca abajo apoyados únicamente sobre antebrazos y punteras de los pies, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la vez 30". Repetirlo 3 veces
- Isométricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo manteniéndoos apoyados únicamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmente recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30” de cada lado. Repetirlo 2-3 veces de cada lado (podéis hacerlo casi seguido, un lado tras otro)

Descansos entre series: 30"
Intensidad en la ejecución de los ejercicios: moderada

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, al menos algo de tiempo en algún aparato de cardio ¿ok?

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas


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MIÉRCOLES

Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl Manc. alterno o a ambas manos, sentado en banco Scott del revés (*) alterno con Rompecocos con mancuerna o barra (**):

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios
* 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios (con cuidado)

NOTA:
(*) Os sentáis en el banco Scott pero apoyando la espalda donde tendríais normalmente el vientre al hacer en este mismo aparato con barra, la espalda bien apoyada y recta, apoyando ambos codos también sobre la parte acolchada hacia atrás. Empezad a ejecutar el curl de forma alterna o con las dos manos a la vez (al gusto de cada uno) sin despegar en ningún momento los codos del respaldo, subiendo todo lo que os de los brazos ¿ok?
(**) Sentados en el mismo banco y de la misma forma, con mancuerna o barra la subiréis con ambas manos por encima de la cabeza estirando por completo los brazos, listos para ejecutar el ejercicio, flexionareis los brazos por los codos sin mover lo que es de codo a hombro (mantenerlos siempre inmóvil) llevando la barra o mancuerna (una sola manc. cogida con ambas manos) por detrás de la cabeza hasta casi daros en la nuca. AVISO, al subir cuidado con la cabeza, al igual que al comenzar a bajar... por algo se llama así (que realmente es un press francés sentado)

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


2- Curl con barra Z alterno con Press Francés en diagonal (*):

* 1ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios) (en el press sería de la mitad hacia abajo)
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios)
* 4ª biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


3- Curl en polea baja con cuerda (*) alterno con Extensiones en polea alta con cuerda (**):

* 1ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rápidas en amos ejercicios
* 4ª biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios

NOTA:
(*) En el curl con cuerda en polea baja, en muchos gym tendréis dicha cuerda que colocareis en la polea baja, agarrareis por ambos extremos, y partireis desde la extensión total con las manos enfrentadas (semipronación) y casi tocándose, y según vayáis subiendo iréis girando las muñecas hacia dentro a la vez que vais abriendo las manos hacia fuera hasta quedarse con las manos en supinación y separadas entre si...
(**) En las extensiones con cuerda, colocáis ésta en la polea alta, partís desde la parte alta, con las manos agarrando cada extremo de la cuerda, manos enfrentadas en semipronación y casi tocándose, bajaréis ambas manos y de la que vais bajando iréis desviando las manos hacia ambos lados quedándose al estirar ambos brazos con las palmas mirando hacia atrás de nuestras espaldas y a la anchura de nuestros hombros aprox.

AVISO: los que no sepan hacerlo, no puedan realizarlo o no dispongan de dicha cuerda, el curl lo sustituirán por curl martillo y las extensiones por patadas de tríceps ¿ok?

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30”

Cuadriceps:

-Prensa:

* 6 series para:
1- 15 rep.
2- 12 rep.
3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas
4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal
5- 10 rep. medias bajas lentas
6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 25'-30’ Elíptica u otro

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]JUEVES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

Calentamiento Elevaciones Laterales:

* 2 series con poco peso a 15 rep.

1-Press tras nuca:

* 1ª serie: 12 rep.
* 2ª serie: 10 rep. lentas
* 3ª serie: 10 rep. rápidas
* 4ª serie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: 30”-45”

2- Press con mancuernas:

* 1ª serie: 10 rep. completas lentas
* 2ª serie: 10 rep. Arnold + isométrico especial (*) 5 rep.
* 3ª serie: 10 rep. “W” velocidad normal + los mismos isométricos de antes (jeje)
* 4ª serie: 10 rep. medias bajas lentas + los mismos isométricos de antes
* 5ª serie: 5 rep. Arnold + 5 “W” lentas + los mismos isométricos de antes
* 6ª serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isométricos de antes

NOTA:
(*) estos isométricos se hacen o se harán de la siguiente manera: bajáis hasta la posición baja del press pero no del todo sino formando un ángulo de 90º en los flexores de ambos brazos, a continuación, después de haber aguantado en esa posición 2-4” iréis rotando ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas manos enfrentadas, siguiendo la línea recta desde el inicio y manteniendo la misma flexión en los flexores de los brazos en todo momento, aguantáis 2-4” y volvéis a abrir para volver a empezar, y así hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se ejecuta un Peck Deck para pectoral, pues sería lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, así que podréis quedaros tranquilos, jejejejejeje....

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"

3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alterno con encogimientos de Hombros con barra por detrás (**):

* 4 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogimientos a 10 rep. en todas las series

NOTAS:
(*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyando bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacéis una elevación lateral a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posición alta, llevareis ambos brazos a la posición alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevareis en forma de frontal, en la posición alta llevaréis ambos brazos a la posición lateral alta y bajaréis de esta forma, ahí tenéis la 1ª repetición, a ver quién es el/la que hace mas...

(**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogiéndola por detrás de los glúteos y a la anchura de los hombros, encogerse de hombros lentamente y aguantar 2” a 3”

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"

4- Pájaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30º (o en aparato específico que es como el Peck Deck):

* 3-4 series a 12-15 rep. rápidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series siguientes


Femorales, Glúteos, espalda baja:

- Peso Muerto con barra o mancuernas:


* 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posición baja 2-4"

Descanso entre biseries: 30"-45"

- Hiperextensiones alterno con Curl Femoral

* 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Abdominales:

- Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de ésta: 3 x 10 rep. muy lentas aguantando en la posición alta 2-3” + 10 rep. rápidas + 10” isométricos en la posición alta + (opcional) 10 rep. rápidas
- Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilentas
- Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas encogiéndose uno sin elevar la zona lumbar, serán las rodillas las que vayan hacia el pecho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arqueándose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rápidas + 10 lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]VIERNES

Dorsal alterno con Pectoral

1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento):

* 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"


2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alterno con Press declinado con barra o mancuernas:

* 1ª biserie: al máximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalones, al máximo también) y a 12 press
* 2ª biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posición alta de cada subida 2-3”, y aguantando la bajada lentamente + 10-15” isométricos en la parte baja (brazos estirados, colgados por completo), y en press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rápidas
* 3ª biserie: al máximo de dominadas o jalones subiendo y bajando muy lentamente (no hace falta aguantar arriba ni abajo X segundos), y en press 10 rep. completas muy lentas
* 4ª biserie: al máximo de dominadas o jalones a velocidad rápida (con mucho cuidado y control) y en press 10 rep. rápidas + las que podáis de forma lenta

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


3- Remo Polea baja agarre semipronación y abierto (ancho, hay normalmente una barra de medio metro aprox. con este tipo de agarre, los que no la tengan en su gym la cambiaremos por el agarre cerrado), alterno con Press Inclinado manc.:

* 1ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas + 5 lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"


4- Pull Over con mancuerna:

* 3-4 series a 15 rep. semilentas

NOTA: el recorrido será desde la parte de atrás a brazos semiflexionados para subir hacia casi llevar la mancuerna a la altura de las caderas, seguido elevar un poco hasta llevar la manc. hacia la altura de la cara, bajar ésta llevando los codos hacia ambos lados hasta pegar con la manc. casi en el pecho pero sin apoyarla, aguantar unos segundos, subir de nuevo y echar hacia atrás para acto seguido volver a empezar...

Descanso entre series: 30”


Aductores, Abductores y Gemelos:

- En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Máquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

- En máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mirando hacia dentro:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas

- Descansos entre series: 30"

Aeróbicos:
25-30’


Estiramientos específicos para las zonas trabajadas

LUNES

Pectoral alterno con Dorsal


1- Press mancuernas en banco plano alterno con Remo mancuerna (calentamiento):

* 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad moderada

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


2- Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente:

* 1ª biserie: 10 rep. muy lentas en el press y en las dominadas / jalones
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
OJO A LOS CAMBIOS
* 3ª biserie: llevando la barra al cuello, 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velocidad normal medias bajas en press, en las dominadas / jalones 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta dejar la barra por encima de la barbilla) + 5 rep. medias bajas (desde la posición baja a brazos estirados hasta la mitad del recorrido, quedando la barra sobre la cabeza unicamente)
* 4ª biserie: 5 rep. lentas medias bajas barra al cuello + 5 rep. lentas medias bajas barra al centro del pectoral + 5 rep. rápidas completas barra al pecho (press), en dominadas / jalones 5 rep. rápidas completas + 5 rep. lentas medias altas aguantando en la posición alta 2-3” + (opcional, para l@s mas dur@s) 6 rep. 1+1 (1 media baja + 1 completa, así hasta 3 veces para terminar)


3- Press Inclinado 30º con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Remo barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado:

* 1ª cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. pronado
* 2ª cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 aperturas medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rápidos, y 8 remos pronados lentos
* 3ª cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lentas, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pronados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4 reomos supinos lentos + 4 supinos rápidos
* 4ª cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press completos rápidos + 4 aperturas completos rápidos, 4 remos supinos rápidos + 4 remos pronados rápidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos

Descanso entre series alternas: de 0 a 20”
Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60"


4- Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semipronación ancho (los que no dispongan de este agarre lo cambiarían por el agarre cerrado):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias bajas lentas en ambos ejercicios (en el remo sería desde brazos extendidos hasta la mitad del recorrido en las medias bajas)
* 3ª biserie: 10 rep. rápidas completas + 5 medias bajas rápidas en press, y en remo 10 rep. rápidas completas + 5 rep. rápidas medias altas (desde la mitad del recorrido o un poco mas extendidos los brazos pero sin llegar a estirarlos, hasta el vientre)
* 4ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios + (opcional) 5 rep. lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


Aductores, Abductores y Gemelos:

- En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Prensa:

* 5-6 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Abdominales:

- Colgados en barra, cuerpo estirado, encogimientos de piernas intentando llevar las rodillas al pecho al subir, y al bajar intentar llevar los pies al estirar las piernas hacia delante (quedando las piernas un poco en diagonal) en lugar de hacia abajo (vertical): 4-5 x 20-30 rep. subidas rápidas, intentando aguantar en la posición alta 2-4 “ y bajadas muy lentas

- Encogimientos de tronco en banco declinado o silla romana: 4-5 x 20-30 rep. subidas a velocidad normal, intentando aguantar en la posición alta 2-4” y bajando lentamente... Intentaremos también hacer alguna rep. por medio (de la 10 hasta el final por ejemplo) elevando un poco la zona lumbar del respaldo...


Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis
Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, al menos algo de tiempo en algún aparato de cardio ¿ok?

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas


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MARTES

Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl con barra de pie alterno con Tirones por la espalda desde polea alta:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
OJO AL CAMBIO:
* 3ª biserie: 8-10 rep. lentas en curl PERO... (*) + 4 rep rápidas con los codos olocados como de costumbre... en los tirnoes, 8 rep. lentas + 4 rep. lentas medias bajas (desde la contracción total hasta una semiflexión, sin estirar del todo los codos)
* 4ª biserie: 8 lentas en el curl de la misma forma que en la anterior seie + 8 rep. rápidas medias bajas; en los tirones, 4 rep. lentas + 4 rep. rápidas + 4 rep lentas medias bajas
* 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios (con cuidado)

NOTA:
(*) En este curl lo que haremos será que al subir la barra adelantaremos los codos hacia el frente según vamos subiendo (contrayendo) quedándose en diagonal (formando en la axila un ángulo de unos 30-45º aprox.) y al bajar (extensión) los codos intentaremos que se mantengan inmóviles hasta que tengamos la extensión total y a partir de ahí (con la extensión total) bajaremos por completo los brazos hasta la posición inicial (no s´çe si me he explicado bien, ya me diréis)

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


2- Curl Manc. de pie Cruzadas (unilateral agarre supino) (*) alterno con Patadas de Tríceps con agarre supino (**):

* 1ª biserie: 10 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 8 rep. lentas completas + 5 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 8 rep. rápidas + 5 rep. lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 5 rep. lentas + 10 rep. rápidas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”

NOTA:
(*) En este curl, al elevar la mancuerna será lateralmente hacia el interior, para que se me entienda algo mejor, hacia el pectoral del lado contrario y rozándonos lo mas que se pueda durante todo el recorrido. Solo se hará con un solo brazo, al término se hará lo mismo con el otro.
(**) Son las Patadas de Tríceps de siempre pero variando su agarre, en lugar de ser en semipronación (como un martillo) será (o se intentará lo que se pueda) que sea en supinación, la palma de la mano en la contracción se nos quedará mirando hacia arriba y en la extensión mirará al suelo directamente...


3- Curl 21 alterno con Fondos entre bancos:

* 1ª biserie: 7 medias altas + 7 medias bajas + 7 completas en el curl, en los Fondos al máximo de rep., y en la última que se haga os quedaréis en la posición baja (flexión total) aguantando ahí al menos 10-15” (mínimo), volviendo a subir al pasar este tiempo (o intentarlo al menos) todo lo explosivo que podais
* 2ª biserie: 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas en el curl, y en los Fondos lo mismo que en el anterior
* 3ª biserie: 7 completas + 7 medias bajas + 7 medias altas en curl, en los Fondos lo mismo que antes
* 4ª biserie (opcional): 3 completas muy lentas + 3 completas rápidas + 3 medias bajas muy lentas + 6 completas muy lentas + 6 completas rápidas en el curl, en los Fondos (para los que se vean que pueden) 10 rep. muy lentas aguantando en cada flexión (parte baja) 3-4” + 10 rep. rápidas + (opcional) 10 rep. muy lentas y aguantando en la parte baja 3-4” y en la última aguantar en la parte baja 10-15” subiendo a continuación todo lo explosivo que podais...

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30”-60”

Cuadriceps:

- Sentadillas: (puede ser en la multipower, máquina o barra libre, al gusto de cada uno, y los que no puedan hacer este ejercicio se cambiará, por este orden, por la hack o la prensa)

* 6 series para:
1- 15 rep.
2- 12 rep.
3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas
4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal
5- 10 rep. medias bajas lentas
6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 25'-30’ Elíptica u otro

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]MIÉRCOLES

Deltoides (Hombros y Trapecios):

Calentamiento Elevaciones Laterales:

* 2 series con poco peso a 15 rep.

1-Press Militar (barra por delante) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrás de los Glúteos:

* 1ª biserie: 12 rep. en press y 15 rep. en encogimientos
* 2ª biserie: 10 rep. lentas en press y 15 encogimientos
* 3ª biserie: 10 rep. rápidas en press y 12 encogimientos
* 4ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas + 4 lentas en press y 12 encogimientos

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre series: 30”-45”

2- Press con mancuernas:

* 1ª serie: 10 rep. completas lentas
* 2ª serie: 10 rep. Arnold + isométrico especial (*) 5 rep.
* 3ª serie: 5 rep. “W” velocidad normal + 5 rep. lentas Arnold + los mismos isométricos de antes (jeje)
* 4ª serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rápidas + los mismos isométricos de antes
* 5ª serie: 5 rep. Arnold + 5 “W” lentas + los mismos isométricos de antes
* 6ª serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isométricos de antes

NOTA:
(*) estos isométricos se hacen o se harán de la siguiente manera: bajáis hasta la posición baja del press pero no del todo sino formando un ángulo de 90º en los flexores de ambos brazos, a continuación, después de haber aguantado en esa posición 2-4” iréis rotando ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas manos enfrentadas, siguiendo la línea recta desde el inicio y manteniendo la misma flexión en los flexores de los brazos en todo momento, aguantáis 2-4” y volvéis a abrir para volver a empezar, y así hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se ejecuta un Peck Deck para pectoral, pues sería lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, así que podréis quedaros tranquilos, jejejejejeje....

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"

3- Elevación frontal con mancuernas en banco inclinado 30º (*):

* 3-4 series a 5 rep. lentas + 5 rápidas en todas las series

NOTAS:
(*) Se hará 1º un brazo, seguido el otro y así intercambiando brazos (alternando brazos) hasta completar la serie. Al bajar la mancuerna, ésta intentaremos que se quede sin apoyarse sobre el muslo de nuestra pierna, se quedaría a unos 1-2 dedos de ésta ¿ok? al menos al principio ¿ok? A ver quién se termina la serie sin apoyar en ningún momento las manc. sobre los muslos...

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”

4- Pájaros en máquina específica o Peck Deck (*):

* 3-4 series a 12-15 rep. rápidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series siguientes

NOTAS:
(*) En el Peck deck, nos sentaríamos al revés, de cara al respaldo, colocando los codos en el acolchado donde irían nuestros antebrazos al ejecutar este ejercicio para pectoral, a la altura de los hombros aprox. y los brazos semiflexionados en todo momento (mas de 90º ¿ok?. Para aquellos que les sea imposible lo cambiaremos por el de siempre, con mancuernas, sentado con los pies echados al frente un poco, llevando las manc. por debajo de las piernas e intentando en todo el recorrido llevar los codos siempre mirando hacia arriba...

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”


Femorales, Glúteos, espalda baja:

- Peso Muerto con barra o mancuernas:


* 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posición baja 2-4"

Descanso entre biseries: 30"-45"

- Hiperextensiones alterno con Curl Femoral

* 5 x 15 a 20 rep.

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Abdominales:

- Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de ésta: 3 x 10 rep. muy lentas aguantando en la posición alta 2-3” + 10 rep. rápidas + 10” isométricos en la posición alta + (opcional) 10 rep. rápidas
- Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilentas
- Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas encogiéndose uno sin elevar la zona lumbar, serán las rodillas las que vayan hacia el pecho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arqueándose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rápidas + 10 lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"


Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]

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[b]JUEVES

Dorsal alterno con Pectoral

1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento):

* 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30" a 45"


2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alterno con Press inclinado con mancuernas:

* 1ª biserie: al máximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalones, al máximo también), y 12 press
* 2ª biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posición alta de cada subida 2-3”, y aguantando la bajada lentamente + 10-15” isométricos en la parte baja (brazos estirados, colgados por completo), y en press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rápidas
* 3ª biserie: al máximo de dominadas o jalones subiendo y bajando muy lentamente (no hace falta aguantar arriba ni abajo X segundos), y en press 10 rep. completas muy lentas
* 4ª biserie: al máximo de dominadas o jalones a velocidad rápida (con mucho cuidado y control) y en press 10 rep. rápidas + las que podáis de forma lenta

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30"-45"


3- Jalones tras nuca con agarre a la anchura de los hombros (*) alterno con Peck deck:

* 1ª biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rápidas + 5” isométricos en la parte concéntrica en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 rep. rápidas + 5 lentas + 5” isométricos en la parte concéntrica en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"


4- Flexiones en el suelo, pies sobre banquetín o similar y manos a la anchura de los hombros y en el suelo, alterno con Remo Barra agarre pronado:

* 3-4 series al máximo de rep. en las flexiones, y a 5 lentas + 5 rápidas las 2 primeras series, y 5 rápidas + 5 lentas las 2 series siguientes en el remo

Descanso entre series: 0
Descanso entre biseries: 30"-45”


Aductores, Abductores y Gemelos:

- En máquina “Paritorio” (aductores) alterno con Gemelos en Máquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"

- En máquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mirando hacia dentro:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rápidas


Lumbares:

- Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas

- Descansos entre series: 30"

Aeróbicos:
25-30’


Estiramientos específicos para las zonas trabajadas

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Bíceps alterno con Tríceps:

1- Curl barra Z agarre abierto en Banco Scott alterno con Extensiones en polea alta:

* 1ª biserie: 12 rep. en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 6 rep. lentas + 6 rápidas en ambos ejercicios
* 3ª biserie: 4 lentas + 4 rápidas + 4 lentas en ambos ejercicios
* 4ª biserie: 10 lentas en ambos ejercicios
* 5ª biserie: 10 rápidas en ambos ejercicios (con cuidado)

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


2- Curl manc. alterno (o a la vez, eso al gusto de cada uno) en banco inclinado 45º aprox. alterno con Fondos en paralelas o en aparato específico (agarre lo mas cerrado posible):

* 1ª biserie: 10 rep. rápidas en ambos ejercicios
* 2ª biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios, en los fondos sería desde la parte baja (flexión total) hasta una extensión de unos 110º aprox. en la extensión)
* 3ª biserie: 5 rep. rápidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios)
* 4ª biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 30-45”


3- Curl barra recta de pie prono + supino alterno con Extensiones Invertidas en polea alta:

* 1ª biserie: 10 rep. pronados lentas + 5 rep. supinas rápidas en curl, en las extensiones 10 rep. lentas
* 2ª biserie: 5 pronados lentos + 5 supinos rápidos + 5 supinos lentos en curl, en las extensiones 5 rep. lentas + 5 rápidas + 5 medias bajas (desde la posición de 90º hasta la extensión total) lentas
* 3ª biserie: 10 pronados rápidos + 10 supinos rápidos en curl, y en extensiones 10 rep. lentas + 5 rápidas
* 4ª biserie: 5 pronados lentos + 10 supinos rápidos en curl, y en extensiones 10 rep. rápidas + 5 lentas

NOTA:
El agarre prono para el curl es el invertido, que primeramente haremos el invertido, al finalizar las rep. que pongo se apoya la barra, se cambia el agarre y se vuelve a ejecutar el ejercicio con este nuevo agarre...

Descanso entre series alternas: 0
Descanso entre biseries: 45”


Cuadriceps:

-Extensiones de Cuadriceps:

* 6 series para:
1- 15 rep.
2- 12 rep.
3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas (sin llegar a estirar)
4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal
5- 10 rep. medias bajas lentas (sin llegar a estirar)
6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas

Descanso entre series: 0
Descanso entre series: 30"-45"


Abdominales:

- Encogimientos de Piernas tumbados: 3 series a 20 rep. + 10" isométrico en la posición baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas)
- Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep.
- Encogimientos de tronco en colchoneta + elevación de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevación de tronco, esto sería una serie, pues habrá que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series)

Descanso entre series: 30"

Aeróbicos:
- 15' Elíptica
- 15’ Bicicleta
- 15’ cinta
- 5' Giros en rueda o con palo tras nuca
TOTAL: 50’ de aeróbicos, sea lo que sea y como queráis

[b]Estiramientos específicos para las zonas trabajadas[b]