Buenas tardes, soy nuevo en el foro y me gustaria poner mi rutina de volumen para que me pudieran aconsejar si esta bien compensada o es excesiva. He empezao con ella hace 1mes, y hace 3 semanas que he empezado a tomar creatina (cell tech) y proteina whey gold standard de ON.

Cuando empece a tomar la creatina y las proteinas pesaba 83 kg con 15,4% de grasa, ahora estoy en 86 kg y 17 %, por cierto mido 1,84 m, estoy casi convencido que la grasa que he subido son los azucares de la creatina porque he hecho las cuentas y salen perfectamente. Estoy por cambiarme de creatina, no se si coger la Phosphagen de EAS o la power creatina de ON o la CGT-10 de ON, me gustaria recomendaciones,

La proteina me la tomo 1 hora antes de desayunar, despues tomo un tazon de leche desnatada (400 ml) con 50 gr de corn flakes y 30 gr de avena. (esto suele ser a las 9:30) por lo que hasta la mediodia 1:30 no como nada, a lo sumo 1 fruta. La comida suele ser 2 dias a la semana verdura, 1 dia legumbres y los demas suelo cambiar entre pasta y arroz o patatas cocidas, acompañado de 150 gr de carne. Por la noche suelo variar entre ensalada, o guisantes con jamon algun dia que otro o huevos, acompañado con 150 gr de pescado. En cada comida y cena acompaño el postre con fruta.

Antes del entrenamiento 45 minutos antes mas o menos m tomo 125 ml de gelatina con 30 gr de avena, 100 gr de jamon de pavo y una lata de atun natural.
Tras el entrenamiento tomo la creatina nada mas terminar y 30 minutos despues la proteina.

Suelo dejar entre cada comida 2 a 3 horas, para que no se junten las comidas y pueda absorver todo bien el cuerpo.

De liquido en el entrenamiento me puedo llegar a tomar 1 litro de agua. Despues de cada ejercicio unos cuantos sorbos para no perder la hidratacion. ¿Eso esta bien hecho verdad?

Bueno mi rutina de entrenamiento es la siguiente:

LUNES: pecho y biceps
1. Press de banca con mancuernas son 4 series de 12 repeticiones, los pesos de ahora son 18,20,22,24 (empece haciendo 14,16,18,20)
2. Press de banca inclinado mancuernas 4 series x 12 repeticiones, pesos 16,18,20,22
3. Peck Deck, brazos estirados (es la maquina que hay en el gimnasio), 4x12 pesos 15, 17.5, 20, 22
4. Flexiones hasta fallo, las que se puedan. 4 series
5. Apertura banco plano, 4x 12, pesos 10,12,12,14

Abdominales 4 series. (superseries)

6.Curl barra de pie, 4x 12 pesos 5,8,11,13
7.Curl barra agarre invertido de pie. 4 x 12. pesos 4,6,8,10
8 Curl mancuerna sentado (banco inclinado) 4 x 12 pesos 10,12,14,16

Abdominales 4 series.(oblicuos)

MARTES: pierna y hombro.
1. Sentadilla. 4x 12 pesos. 22,25,28,32 (en cada lado se supone).
2. Femoral maquina 4x 12, pesos 77.5, 82.5, 87.5, 92
3. Extension cuadriceps 4x 12. pesos 35,40,45,52
4. Gemelos maquina 4x 12. pesos 40, 46, 52, 58

Abdominales isometricos (la tabla) son 2 series, 1 serie: frontal 1 mintuo y cada lado otro minuto, los pies estan en alto sobre un banco.2 series de lumbares

5.Press militar con mancuerna, 4 series x 12 repeticiones, pesos 14, 16, 18 ,20
6. Elevaciones laterales 4 series x 12 repeticiones. pesos 10,10,12,12 (esta semana me han enseñado en jarra, y he bajado el peso)
7. Pajaro 4 x 12. Pesos 6,8,10,10
8. Remo al cuello 4x 12. pesos 5,8,11,14


MIERCOLES: espalda y triceps.

1. Dominadas 4 series hasta fallo, ahora he llegado a 9 en la primera y luego 7 o 6 en las demas.
2. Remo polea frontal, agarre estrecho. 4x 12. Pesos 48,54,60,66.
3. Jalon polea trasnuca. 4x 12 Pesos.32 40,48,56.
4. Pullover mancuerna 4 x 12. pesos 18,20,22,24.
5. Remo invertido en la barra del powerlifter (el contrario al press de banca), 4 series hasta fallo.

Abdominales (inferiores) 4 series

6. Extension superior de triceps con mancuerna 1 mano. 4 x12. pesos 10, 10, 12, 12
7. Triceps polea con cuerda, 4x 12 pesos 18,24,24,30
8. Patada de triceps en polea, 4 x12 pesos 7.5, 10, 10, 12.5

Lumbares 4 series.

El JUEVES haria de nuevo pecho y biceps y el VIERNES piernas y hombros, el LUNES empezaria con espalda y triceps. El sabado pocas veces vamos que venimos tarde de fiesta jejejeje.

Los abdominales son hasta fallo siempre, concentrandome en apretar bien los abdominales en todos los ejercicios y haciendo todo el recorrido.

El cardio lo dejare para cuando empiece la rutina para definir, porque antes de empezar esta rutina estuve 1 mes haciendo 1 hora de cardio por la mañna y pesas por la tarde.

Espero vuestras respuestas y me comenteis que tal os parece tanto la rutina como un poco lo de la creatina de EAS o de ON asi como de la alimentacion.

Saludos

Te digo mi opinion sobre el entreno,sobre los suplementos que te ayueden otros,yo ni los he probado.


Bien,para empezar,si ya tienes experiencia en esto,una rutina de volumen no me parece seria a 12 repes.
Volumen creo yo se coje con mas kilos y bajando las repes asta 6 repes en los BASICOS,bien en pitramide
o haciendo 4 series de 8 repes por ejemplo pero con mas peso.

En pecho no empiezas mal,el press mancuerna en banca es guapo,pero nunca olvides que los basicos se
llaman si por algo,y el basico de pecho es el press banca barra.

Haz las aberturas despues de los dos press,de tercer ejercicio,y si le das duro en serio a estos tres ejercicios
te olvidaras de la maquina.Si tienes fuelle te haces esas flexiones al final,pero pa volumen los tres primeros.

En biceps metes 12 series,eso es bastante,calibra el tema,y ten en cuenta que el curl barra invertido es para
antebrazo.Marcate un buen curl barra y un curl mancuernas pesados y safy.


PATA insuficiente,es la parte mas fuerte del cuerpo,y por tanto la que mas caña hay que dar,la que mas series
y mas pesadas deben llevarse,haces muy poco femoral,poca Pata en general.Para mi el dia de PATA es
sagrado,por tanto solo hago Pata en general ese dia.Ya se que repites entrenos,cosa que a mi no me va,pero
un buen enteno de Pata vale mas que 5 suaves.

Hombro correcto,eso si,el remo al cuello lo haria de 2º ejercicio,es mi gusto.

En espalda meteria unos remos mas potentes y basicos,el remo barra o el remo mancuerna,que no los veo.

Hay muchas cosas que pùlir y ante todo,volumen a 12 repes como que no,al menos asi lo veo yo.
Mas peso,menos repes,mas sufrimiento y mas hierro.

Y planteate lo de repetir musculos a la semana,a no ser que tengas poca experiencia,entonces ya me callo,tu diras.


Es mi opinion.

Muchas gracias por el comentario Oxido, en el gym llevo hace tiempo lo q pasa q ahora lo deje 1 año por el curro y ahora empece en serio otra vez.
Tendre en cuenta lo de las repeticiones. Ahora estoy preparando una nueva rutina que seria:

LUNES: pecho, biceps y antebrazos y cuadriceps
MARTES: espalda, triceps hombro y femoral
MIERCOLES: pierna
JUEVES: lo del lunes
VIERNES: lo del martes

La semana siguientes seria:
LUNES: pecho
MARTES: espalda
MIERCOLES: pierna
JUEVES: hombro
VIERNES: triceps y biceps

Este seria el ciclo de dos semanas, en todas ellas haria abdominales y cada dos dias 1 ejercicio de lumbares.

Sobre la creatina o mas bien deberíamos llamarlo voluminizador, es cierto que el Cell-Tech lleva bastantes carbohidratos simples, así que céntrate en buscar otra forma voluminizadora.

Te propongo unos cuantos:
SAN V12 Turbo Fuel Injection
http://www.planetsupps.com/index.php?ma ... cts_id=245

Stacker V2 Nitric Oxide Explosion (Creatina + Oxido Nítrico)
http://www.planetsupps.com/index.php?ma ... cts_id=208

Garbage
http://www.planetsupps.com/index.php?ma ... cts_id=268

Power-Tech Creatine & Glutamine
http://www.planetsupps.com/index.php?ma ... cts_id=191

Son solo algunos voluminizadores bajos en carbohidratos simples que se me ocurren. Algunos mezclan creatina con oxido nítrico, glutamina, taurina o incluso cafeina.

De proteína ya veo que vas servido con la saca de ON, pero si te interesara puedes mirarte esta MRN Metabolic Whey. Proteina yankee de máxima calidad.
MRN Metabolic Whey 5lb
http://www.planetsupps.com/index.php?ma ... cts_id=294