dia 12-05-08 espalda / trapecio

dominadas
1ª serie 10 rep
2ª serie 8 rep 10kg lastre
3ª serie 8 rep 10kg lastre
4ª serie 8 rep 10kg lastre
5ª serie 6 rep 10kg lastre cagoenla...
6ª serie 10 rep

remo en punta
1ª serie 10 rep 60kg
2ª serie 8 rep 70kg
3ª serie 8 rep 70kg
4ª serie 8 rep 70kg

jalon al pecho (agarre ancho)
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 8 rep 75kg
3ª serie 8 rep 75kg
4ª serie 8 rep 75kg

remo sierra
1ª serie 8 rep 35 kg
2ª serie 8 rep 37.5 kg
3ª serie 8 rep 40 kg
4ª serie 8 rep 40 kg

encogimientos trapecio con barra
1ª serie 25 rep 35 kg (cada macuerna)
2ª serie 25 rep 35 kg
3ª serie 25 rep 35 kg
4ª serie 25 rep 35 kg

abdominales un lote

dia 13-05-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 10 rep
2ª serie 32.5 kg 10 rep
3ª serie 35 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 8 rep

aperturas inclinado
1ª serie 17.5 kg 8 rep
2ª serie 20 kg 8 rep
3ª serie 22.5 kg 8 rep
4ª serie 22.5 kg 8 rep

press banca
1ª serie 80kg 8 reps
2ª serie 80kg 8 reps
3ª serie 80kg 8 reps
4ª serie 80kg 8 reps

cruces en poleas
1ª serie 10 rep 25kg
2ª serie 10 rep 25kg
3ª serie 10 rep 25kg
4ª serie 10 rep 25kg

dominadas de biceps
1ª serie 8 rep
2ª serie 8 rep 5 kg lastre
3ª serie 8 rep 5 kg lastre

curl barra recta
1ª serie 8 rep 35kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 8 rep 15kg
2ª serie 8 rep 15kg
3ª serie 10 rep 15kg
4ª serie 10 rep 15kg

abdominales otro lote

dia 15-05-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento 30 kg 15 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 60kg 10 rep
3ª serie 60kg 10 rep
4ª serie 60kg 10 rep
5ª serie 60kg 10 rep ayuda en ultima

press macuernas
1ª serie 17.5 kg 12 rep
2ª serie 17.5 kg 12 rep
3ª serie 17.5 kg 12 rep
4ª serie 17.5 kg 12 rep
5ª serie 17.5 kg 12 rep

superserie (con mancuernas)
elevaciones laterales ----------pajaros
1ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
2ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
3ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
4ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep

press agarre cerrado
1ª serie 50 kg 10 rep
2ª serie 60 kg 8 rep
3ª serie 60 kg 8 rep
4ª serie 60 kg 8 rep

press frances
1ª serie 35 kg 8 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep

curl oreja
1ª serie 12.5 kg 8 rep
2ª serie 12.5 kg 8 rep
3ª serie 12.5 kg 8 rep
4ª serie 12.5 kg 8 rep

superserie 1
elevaciones pierenas rectas hasta angulo 45º 4 x 15
oblicuos leñador 3 x 20 cada lado 30 kg

superserie 2
encogimientos 4 x 30
elevaciones de puvis 4 x 20

dia 16-05-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 20 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 90kg 10 rep
2ª serie 100kg 8 rep
3ª serie 110kg 8 rep
4ª serie 110kg 8 rep

prensa 45º
1ª serie 200kg 12 rep
2ª serie 275kg 8 rep
3ª serie 285kg 8 rep
4ª serie 300kg 8 rep

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 90kg 8 rep
2ª serie 90kg 8 rep
3ª serie 90kg 8 rep
4ª serie 90kg 8 rep

curl femoral sentado
4x10 no tengo ni idea del peso porque la makina esta no tira una mierda y lo que movi no es real

3 paseos de 20 zancadas con 30 kg

dia 19-05-08 espalda / trapecio

dominadas
1ª serie 12 rep
2ª serie 10 rep 10kg lastre
3ª serie 8 rep 10kg lastre
4ª serie 8 rep 10kg lastre
5ª serie 8 rep 10kg lastre 2 ultimas un pokito de ayuda. cagoenla...

remo en punta
1ª serie 10 rep 60kg
2ª serie 8 rep 70kg
3ª serie 8 rep 70kg
4ª serie 8 rep 75kg

jalon al pecho (agarre ancho)
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 8 rep 75kg
3ª serie 8 rep 75kg
4ª serie 8 rep 75kg

remo sierra
1ª serie 8 rep 35 kg
2ª serie 8 rep 37.5 kg
3ª serie 8 rep 40 kg
4ª serie 8 rep 40 kg
5ª serie 8 rep 40 kg

encogimientos trapecio con barra
1ª serie 20 rep 40 kg
2ª serie 20 rep 40 kg
3ª serie 20 rep 40 kg
4ª serie 20 rep 40 kg

abdominales
encogimientos 4 x 30

platanillo y a correr al aire libre 4 km 30 minutillos

hola a todos, os tengo medio abandonados, soy un desastre entre que tuve el ordenador pocho y que ando escaso de tiempo. aqui os dejo los ultimos entrenos, hoy a las ocho semana de 18 repes

dia 19-05-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 10 rep
2ª serie 32.5 kg 10 rep
3ª serie 35 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 8 rep

aperturas inclinado
1ª serie 17.5 kg 8 rep
2ª serie 20 kg 8 rep
3ª serie 22.5 kg 8 rep
4ª serie 22.5 kg 8 rep

press banca
1ª serie 80kg 8 reps
2ª serie 85kg 8 reps
3ª serie 85kg 8 reps
4ª serie 85kg 8 reps

cruces en poleas
1ª serie 10 rep 30kg
2ª serie 10 rep 30kg
3ª serie 10 rep 30kg
4ª serie 10 rep 30kg

dominadas de biceps
1ª serie 8 rep
2ª serie 8 rep 5 kg lastre
3ª serie 8 rep 5 kg lastre
4ª serie 8 rep 5 kg lastre

curl barra recta
1ª serie 8 rep 35kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 8 rep 15kg
2ª serie 8 rep 15kg
3ª serie 10 rep 15kg
4ª serie 10 rep 15kg

dia 21-05-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento 30 kg 15 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 60kg 12 rep
3ª serie 60kg 11 rep
4ª serie 60kg 12 rep ayuda en ultima
5ª serie 60kg 12 rep ayuda en ultima

press macuernas
1ª serie 17.5 kg 12 rep
2ª serie 17.5 kg 12 rep
3ª serie 17.5 kg 12 rep
4ª serie 17.5 kg 12 rep
5ª serie 17.5 kg 12 rep

superserie (con mancuernas)
elevaciones laterales ----------pajaros
1ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
2ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
3ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
4ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep

press agarre cerrado
1ª serie 50 kg 10 rep
2ª serie 50 kg 8 rep
3ª serie 50 kg 8 rep
4ª serie 50 kg 8 rep
Lo estaba haciendo mal el ejercicio ya que bajaba al esternon y le pregunte al monitor y me dijo que tenia que tirar mas hacia las claviculas

press frances
1ª serie 35 kg 8 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep

curl oreja
1ª serie 12.5 kg 8 rep
2ª serie 12.5 kg 8 rep
3ª serie 12.5 kg 8 rep
4ª serie 12.5 kg 8 rep


dia 22-05-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 20 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 90kg 10 rep
2ª serie 100kg 8 rep
3ª serie 110kg 8 rep
4ª serie 110kg 8 rep

prensa 45º
1ª serie 200kg 12 rep
2ª serie 275kg 10 rep
3ª serie 295kg 10 rep
4ª serie 305kg 9 rep

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 90kg 8 rep
2ª serie 90kg 8 rep
3ª serie 90kg 8 rep
4ª serie 90kg 8 rep

curl femoral sentado
4x10 no tengo ni idea del peso porque la makina esta no tira una mierda y lo que movi no es real

3 paseos de 20 zancadas con 30 kg

dia 26-05-08 espalda / trapecio

jalon al pecho
calentamiento 40 kg 20 rep
1ª serie 50 kg 18 rep
2ª serie 55 kg 18 rep
3ª serie 55 kg 18 rep
4ª serie 55 kg 18 rep

remo en punta
1ª serie 18 rep 50kg
2ª serie 18 rep 50kg
3ª serie 18 rep 50kg
4ª serie 18 rep 50kg

jalon a una mano con maneral
1ª serie 18 rep 20kg (cada lado)
2ª serie 18 rep 20kg
3ª serie 18 rep 20kg
4ª serie 18 rep 20kg

remo sierra
1ª serie 18 rep 25kg
2ª serie 18 rep 25kg
3ª serie 18 rep 25kg
4ª serie 18 rep 25kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 25 rep 35 kg (cada macuerna)
2ª serie 25 rep 35 kg
3ª serie 25 rep 35 kg
4ª serie 25 rep 35 kg

abdominales
elevaciones piernas colgado hasta tocar la barra
superserie oblicuos leñador con encogimientos en polea
superserie encogimientos oblicuos en polea alta
pastoretas 100

dia 27-05-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 25 kg 18 rep
2ª serie 27.5 kg 18 rep
3ª serie 27.5 kg 16 rep muy jodias
4ª serie 27.5 kg 14 rep cagoen + 4 rep 20 kg aqui fue cuando mi pecho se murio

aperturas inclinado
1ª serie 12.5 kg 18 rep
2ª serie 12.5 kg 18 rep
3ª serie 12.5 kg 18 rep

press banca
1ª serie 50kg 18 reps
2ª serie 50kg 18 reps
3ª serie 50kg 17 reps
4ª serie 50kg 16 reps ufff

cruces en poleas
1ª serie 18 rep 15kg
2ª serie 18 rep 20kg uff
3ª serie 18 rep 20kg
4ª serie 18 rep 20kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 20 rep 10kg
2ª serie 20 rep 10kg
3ª serie 20 rep 10kg

curl barra recta
1ª serie 18 rep 20kg
2ª serie 18 rep 22.5kg
3ª serie 18 rep 22.5kg

martillo en polea baja
1ª serie 18 rep 10 kg
2ª serie 18 rep 10 kg
3ª serie 18 rep 10 kg

abdominales
elevaciones piernas colgado
superserie oblicuos leñador con encogimientos en polea
superserie encogimientos oblicuos en polea alta