pues nada ahora que os he descubierto os dejo aqui mi entreno para que le echeis un vistazo:

Martes:
Pecho
- Press en banco tumbado con barra de 15 kg.
4*8--> 1serie: 2.5 Kg a cada lado
2 y 3 serie : 3.75 kg a cada lado
4 serie: 5 kg a cada lado.
- press con banco inclinado con mancuernas
4*8--> 1serie: 2 mancuernas de 10 kg.
2, 3 y 4 serie: 2 mancuernas de 12 kg.
- Press en banco inclinado con barra de 15 kg.
4*8--> 1 y 2 serie: pesas de 2.5kg a los lados.
3 y 4--> 4 repeteciones con 3.75 kg a los lados y 4 repeticiones con 2.5 kg a los lados.
-Apertura en máquina
4*8--> 1 serie: 26 kg
2 serie: 33Kg
3 serie: 35.5 kg
4 serie: 37 kg

Bíceps
- Barra zeta de pie:
3*8--> 1, 2 y 3 serie: Barra de 10 kg y pesas de 6.5 kg a los lados
- máquina de contraccion de biceps.
3*8--> 1 serie: 37kg
2 y 3 serie: 39 kg
-Press concentrado con mancuerna:
3*8--> 1 serie: mancuerna de 8 kg
2 y 3 serie: 5 repeticiones con mancuerna de 10 kg y 3 repeticiones con mancuerna de 8kg.

Abdominales:
4*20--> crunch tumbado.
4*20-->Elevación de piernas en colchoneta.
4*15: Oblicuos en máquinas
4*15--> lumbares (7 repeticiones cogiendo pesa de 5 kg y 7 repeticiones cogiendo pesa de 10kg)

Aeróbico: 1 hora de spinnig
´
Miércoles
Dorsal:
- Máquina barra por detrás del cuello
4*8-->1 serie: 35kg
2 serie: 40kg
3 y 4 serie: 41 kg
-Jalón con agarre invertido
4*8-->1 serie: 35kg
2 serie: 40kg
3 y 4 serie: 41 kg
Remo en cable:
4*8-->1 y 2 serie: 32kg
3 y 4 serie: 37 kg
Máquina de remo:
4*8-->1 serie: 35 kg
2 serie: 37.5 kg
3 y 4 serie: 40 kg

Tríceps:
Cuerda
3*8--> 1 serie: 30 kg
2 y 3 serie: 4 repeticiones con 32.5 kg y 4 repeticiones con 30kg
- barra en máquina con agarre invertido:
3*8 --> 1 serie: 30 kg
2 serie: 4 repeticiones con 32.5 kg y 4 repeticiones con 30kg
3 serie; 32.5 kg

Abdominales:
4*20--> crunch tumbado.
4*20-->Elevación de piernas en colchoneta.
4*15: Oblicuos en máquinas
4*15--> lumbares (7 repeticiones cogiendo pesa de 5 kg y 7 repeticiones cogiendo pesa de 10kg)

Aeróbico: 1 hora de spinnig


Viernes
Piernas:
Triserie de : (todo 4*8)
- Extensiones en máquina con una pierna--> 1 serie:40kg; 2 serie: 42.5 kg; 3 serie: 45 kg; 4 serie; 47kg
- Press de cuadriceps con una pierna--> 1 serie: 70kg; 2 serie: 75 kg; 3 serie: 80 kg; 4 serie: 87.5 kg
- Femoral tumbado con una pierna--> 1 y 2 serie: 20 kg; 3 y serie: 22.5 kg
Patada-->
4*8--> 1 serie: 45Kg; 2 serie: 55 kg; 3 serie; 65 kg; 4 serie: 70 kg
Gemelos con una pierna en máquina
4*8--> 1 serie: 40 kg: 2 serie: 60 kg; 3 serie: 70 kg; 4 serie: 95 kg

Hombros
triserie de: (Todo 3*8)
- press de hombros con mancuernas sentada en banco--> 1 serie: 8 kg, 2 y 3 serie: 10 kg
- Vuelo: 1 serie: 6kg; 2 y 3 serie: 8 kg
- Extensiones de hombros con mancuernas al rente--> 1, 2 y 3 serir: 6 kg

Abdominales:
4*20--> crunch tumbado.
4*20-->Elevación de piernas en colchoneta.
4*15: Oblicuos en máquinas
4*15--> lumbares (7 repeticiones cogiendo pesa de 5 kg y 7 repeticiones cogiendo pesa de 10kg)

Aeróbico: 1 hora de spinnig


Pues nada. a ver que os parece. yo llevo ya un año entrenado con pesas y no veo un gran resultado ni tampoco en abdominales.
a ver que contestais

Apa, bienvenida al infierno!!

yo tardaré un tiempito en volver por estos andurriales, k ando liau-liau...espero k disfrutes de tu estancia

amos a echarle un ojo..

respecto a lo de tu rutina, habría k ver los objetivos..

llevas kon la misma rutina este ultimo año??

mucha makina pa mi gusto..


El dia de pecho, dos ejercicios para inklinado...la barra despues de las mankus...

pecho-biceps, espalda-triceps... , no es algo k me akabe de konvencer..

empezar a masakrar el triceps kon algo k no sea un básiko tampoko..

DONDE ESTAN LAS DOMINADAS EL DIA DE ESPALDA???

y un remo barra o mankuerna, por el amor de Crom...

y esto m lleva a los basikos... SENTADILLAAAASS!!!

dependiendo de los objetivos, tb tendría kuidado kon esa horita de spinning después de los hierros

yo personalmente le daría una vuelta de tuerka a esa rutina para ver si varían los resultados, ya k dices k no notas demasiados kambios ultimamente...

a ver k dicen los kompis..

un saludo y hasta pronto!!



PD.:39 kilates en biceps barra???

"KOMO TE DESKUIDES AKI TE PULE HASTA EL GATOOOOOO"(Snowy dixit)

una neska por diarios!Bienvenida!!

jainko las dominadas son muy exigentes y a las chicas nos cuesta mas poder hacer, supongo que no las incluye aun,pero tiempo al tiempo.

Paula el cuerpo es muy perro y los resultados con el hierro son lentos,no desesperes que vas bien,poco a poco podemos pulir un poco mas tus rutinas si quieres.

Por lo que veo vas solo 3 dias al gym esto hace que amontones mucho lo grupos musculares,seria interesante que pudieras dedicarle un dia en solitario a la pierna pero bueno,tampoco se de que tiempo dispones.

de tu rutina actual me gusta la eleccion de muchos ejercicios para el tiempo que llevas,veamos..

En pecho yo intercalaria el press banca con el press superior,asi no haces 2 ejercicios seguidos para la misma zona del pecho.
Para biceps dejaria un solo ejercicio concentrado(con maquina o mancus el que mas te guste) y añadiria un press con mancuernas.
En tu rutina de dorsal tambien seria interesante intercalar jalones con remos,hay que ir variando para que el cuerpo no se acostumbre,por cierto,muy buen peso en remo maquina para ser el ultimo ejercicio 40 kgs estan geniales.

Para triceps añadiria unos fondos entre bancos

de momento te dejo estos apuntes,espero que vayas anotando tus progresos diarios y asi seguimos mirando mas cosas que todo de una atacada te vas a aburrir
Un saludo

Bienvenida al abismo Paula¡¡¡¡¡

DANTE TE ACONSEJA MUY BIEN,Y BUENO,SI TIENES SOLO TRES DIAS PUEDES HACER UNA BUENA RUTINA,SI PUEDES SEPARAR PATA
MEJOR¡¡¡¡¡

ESTAREMOS ATENTOS.

bienvenida a diarios




nos leemos

muchas gracias por las respuestas.
pues nada, aqui empiezo una seman nueva:

Martes:

1 hora de aeróbicos

Pecho
press concentrado con mancuernas-->
4*8--> 1 serie: 12 kg
2 serie: 12 kg
3 y 4 serie: 3 de 14 kg y 5 de 12Kg
Apertura con mancuernas-->
4*8--> 1 serie: 8 kg
2 y 3 serie: 10 kg
4 serie: 4 de 12kg y 4 de 10 kg
Press superior con mancuernas
4*8--> 1 serie--> 8 kg
2, 3 y 4 serie--> 4 de 10 kg y 4 de 8 kg
declinado con barra (barra de 15kg)
4*8--> 1 serie: barra más pesas de 1.5 kg a los lados
2 serie: 4*barras mas pesas de 1.5 kg y 4 con barra más pesas de 4 kg
3 y 4 serie: barra más pesas de 4 kg

Bíceps-->
curl de pie con barra zeta
3*8--> 1 serie: barra de 10 kg más pesas de 6.4 kg a los lados
2 serie: 4*barra de 10 más pesas de 7.5 kg a los lados y 4*barra de 10 kg más pesas de 6.4 kg a los lados
3 serie: 5*barra de 10 más pesas de 7.5 kg a los lados y 4*barra de 10 kg más pesas de 6.4 kg a los lados
martilo
3*8--> 1 serie: 8 con mancuernas de 10 kg
2 y 3 serie: 4 con mancuernas de 10 kg y 4 con mancuernas de 8 kg
concentrado con mancuernas
3*8--> 1, 2 y 3 serie: 4 series con mancuerna de 10 kg y 4 series con mancuernas de 8 kg

a ver que os parece

Miércoles

Dorsal
- Máquina barra por detrás del cuelllo
4*8-->1 serie: 40kg
2 serie: 42 kg
3 serie: 6*42 kg y 2*47.5 kg
4 serie: 6*47.5 kg y 2* 42 kg
- Jalón con agarre invertido:
4*8-->1 serie: 40kg
2 serie: 42 kg
3 serie: 6*42 kg y 2*47.5 kg
4 serie: 6*47.5 kg y 2* 42 kg
-Remo en cable
4*8-->1 serie: 35kg
2 serie: 40kg
3 serie: 42.5 kg
4 serie: 4*42.5kg y 4*40kg
-Rema bajo en máquina:
4*8-->1 serie: 15kg
2 serie: 4*20kg y 4*17.5 kg
3 serie: 20kg
4 serie: 22.5kg

Tríceps:
triserie de (todo 3*8)
- Press francés: 1, 2 y 3 serie: barra de 10 kg más pesas de 4 kg a cada lado
- barra por debajo del pecho: 1 y 3 serie: barra de 10 kg más pesas de 6.5 kg a cada lado
2 serie: 2* barra de 10 kg más pesas de 7.5 kg a los lados y 6*barra de 10 kg más pesas de 6.5 kg a cada lado
-patada con mancuerna: 1 y 2 serie. mancuerna de 6kg
3 serie: 6* mancuerna de 6kg y 2*mancuerna de 8kg

Hola Paula.

A ver,en pecho creo que las chicas debeis incidir mas en el pectoral superior,no se yo ese declinado si me gusta....
A que llamas press concentrado????
Otra cosa es el orden,yo haria primero el press superior,despues un press banca y acabar con unas aberturas algo inclinadas
a 25 º para incidir mas en el pecho superior.

En espalda alterna los ejercicios de polea para amplitud y los remos,y cuida mucho la tecnica en el polea tras nuca,yo
prefiero hacerla al pecho.

Animo¡¡¡¡¡¡¡