hola , escribiré mi diario aquí también, ya que es donde aprendí lo poquito que sé a base de leeros y dar el cenizo con preguntas. Mido 1,75, peso 72 k aprox. y esta es la rutina que seguiré hasta marzo. Me he tomado la libertad de copiar palabras textuales de Oxido, con tu permiso maestro:

Series efectivas 10-8-8-6-6 (1) repes ejercicio principal y 10-8-6 (2) en segundarios, 25-26 series por entreno, la ultima serie de 6 intentando ir al fallo/fallo-1,

dia A

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie(2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B

Pierna: prensa 45º(1), curl femoral (2)
Hombro: press militar (1) , elevaciones laterales (2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press francés(2) , extensiones polea alta (2)
(25 series )

dia A

Pecho: press inclinado barra (1) , press de banca (2) , aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: peso muerto (10-8-6-5-5), jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2), curl Banco Scott barra EZ(2)
(25 series )


dia B´

Pierna: prensa 45 º(1) , Zancadas, (2)
Hombro: press militar(1), remo al cuello (1) encogimientos con mancuerna(2)
Triceps: fondos agarre estrecho(2), extensiones polea a una mano(2)
(25 series )

dia A´

Pecho: press de banca(1), press inclinado barra(2), aperturas inclinado mancuernas (2)
Espalda: dominadas (3x10), remo con barra (2) , jalones al pecho (2)
Bíceps: curl barra EZ de pie (2) , curl alterno con mancuernas(2)
(26 series )

dia B´

Pierna: sentadillas (1), curl femoral(2),
Hombro: press militar(1), elevaciones laterales(2) y posteriores con mancuerna(2)
Triceps: press banca cerrado(2), Press francés (2)
(25 series )

Gemelos en dos sesiones, coincidiendo con los dias de cardio y abs, una sesion repes altas y otra bajas



17 dic. PECHO-ESPALDA-BICEPS


press plano barra: 18 kilos para calentar y luego
10-8-8-6-6 con 28k-32k-36k-38k-48k (cuento la barrra porque tambien pesa la joia)

press inclinado barra:
10-8-6 con 28k-30.5k-38k

aperturas mancuernas inclinado: 6k para calentar y luego
10-8-6 con 8k-10-12k

dominadas:
agarre hombros 1x10
agarre ancho 4x5

remo barra:
10-8-6 con 18k-28k-38k

jalones al pecho:
10-8-6 con 30k-40k-50k

curl barra w de pie:
10-8-6 con 18k-18k-18k haciendo bajada lenta

curl alterno mancuerna:
1x10 con 6k luego en banco inclinado alternando 2x10 con 10k

bueno, tengo que decir que estoy flojito ya que aunque esté de vacaciones pillé una pasa chunga de fiebre y ahora estoy en pleno resfriado también, haber si despues de esta rutina de fuerza logro aumentar los pesos.

NOS LEEMOS, SALUD

miercoles, 19 dic.

PATA-HOMBRO-TRICEPS

5 minutillos de cinta, estirar y....

prensa 45 grados

10-8-8-6-6 con 80k-100k-120k-130k y 140k


femoral camilla

10-8-6 con 20k-25k y 30k


press militar de pie (me he buscado la vida en la jaula de sentadilla he puesto la barra en la parte de arriba para no tener que levantarla del suelo, a lo mejor es una tonteria pero haciendolo sentado me jodo el hombro al principio del ejercicio y prefiero hacerlo de pie)

10-8-8-6-6 con 18k-22.5k-28k-32.5k- y 38k


elev.laterales

10-8-6 con 6k-8k y 10k


pájaros

10-8-6 con 6k-8k- y 10k


press francés

10-8-6 con 18k-20k y 23 k


extensiones polea alta tricep

10-8-6-6 con 35k-40k-45k y 50k



eso es todo, me encuentro a gusto con esta rutina a ver si cuando empiece a currar puedo aguantar el ritmo jejeje


salud, nos leemos

pues aqui está el entreno de hoy viernes, ha durado una hora y cuarto y con las prisas no me ha dado tiempo de pegarme un chapuzón en la pisci que tan bien sienta.

pecho-espalda-bíceps


press inclinado

10-8-8-6-6 con 28k-30k-32k-38k-40k contando el peso de la barra , que penita no?

press plano

10-8-8-6-6 con 28k-34.5k-38k-44,5k-48k

aperturas mancus

18-8-6 con 10k-12k-15k

peso muerto

10-8-6-5-5 con 40k-50k-60k-70k-80k haber si llego a los pronto a los 90

jalon pecho

10-8-6 con 35k-45k-55k

curl barra bicep

10-8-6- con 18k todas y bajada lenta de tito arnold

banco scott

10-8-8 con 28k uf mepasao bajo a 18k y 18k y pa casita que está la cosa mumal

salud
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CUANTOS DE

Bienvenido al abismo

Bueno,me encanta este entreno,no se porque......

Me gusta y no haces peso muerto la misma semana que la sentadilla,
eso esta muy bien planificado si señor¡¡¡¡¡¡

Dale duro y ten paciencia con los pesos,este entreno es muy bueno.

esos S.A ¡¡¡¡¡¡¡

bienvenido a los diarios, molan tus entrenos tio nos leemos

gracias por pasaros, oxi, edgar. Bueno el entreno es una copiada del que hizo LUGH en base a tu a b a Oxido, quizas por eso te resulte familiar. Es machacón, pero me vendrá bien sin duda

Bueno, se hace raro entrenar estos días, con la Navidad de por medio, haber si pasa rápido. Soy como el puto GRINCH lo sé, hoy tocaba patuca-hombros y tríceps


5 min. de cinta 4 estiramientos y a la silla electrica


prensa 45 grados 15 por 40k de calent. y 10-8-8-6-7 con 80k-100k-120k-140k y récord personal 150k pa mis cañillas es mucho creedme

zancadas en multipower 10-8-6 con 10k-10k y 12k es la primera vez que lo hago, tengo que mejorar la técnica

press militar 10-8-8-6-6 con 18k-22.5k-28k-32.5k-38k y regalito 6 por 38k más

remo al mentón 10-8-6 con 18k-22.5k-28k

encogimiento mancus 10-8-6 con 22k-24k y 24k no las hay más grandes

fondos entre bancos tríceps 10-8-6 con 5k y 10k de lastre en las 2 ultimas series, este ejercicio se me da bien tenía que haberme empleado más a fondo

extension polea 1 mano 10-8-6 con 15k-10k y 10k

una hora y cuarto de entreno, platanito, piscinita ludica y pal monasterio que esta noche hay convite jejejej

felices fiestas y ....salud
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joder con el abracadabra, estoy molio, hoy tren superior


press plano 10-8-8-6-6 con 32k-35k-38k--48k y 50k malas sensaciones, me noto cansado, demasiado sofing estas vacaciones

press inclinado 10-8-6 con 28k-38k y 48k

aperturas mancus 10-8-6 con 12k-12k y 15k nos vamos animando, buena musica tienen estos del spinning de la sala de al lado

dominaqdas 6 por 5 repes, tranquilito y buena letra

remo barrra 10-8-6 con 25k-35k y 35k, estoy avanzando en este ejercicio

jalon al pecho 10-8-6 con 45k-50k y 60k

curl barra biceps 10-8-6 con 15k-20k y 22k ya pal arrastre

curl alterno 10-8-6 con 11k-12k y 12k


una hora y media de machaqueo, creo que es mucha tralla pal cuerpo esta rutina, cuandpo empieze a currar ni loco la aguanto, haber

salud

Llego tardisimo pero bienvenido a diarios,estas fechas son un poco locas de tiempo para mi..

estas siguiendo el abracadabra??? pobrecico!!Entrenamiento intenso a muerte!

PD-Cuando empiezes a currar un anis y pal templo hombre!!seraaa posible,sudor y sangre para ver progresos!!!!!

Gracias por el consejo Dante, una cazalla y pal templo jejeje hoy iva a darlo todo en la sentadilla pero las fuerzas me han fallado, me falta algo de motivacion, argggggg, al grano hoy tren inferior

sentadilla en jaula 10-8-8-6-6 con 28k-38k-48k-58k y 68k lo dicho

camilla femoral 10-8-6 con 15k-25k y 30k

press militar de pie 10-8-8-6-6 y 3 de regalo con 18k-22.5k-24.5k-28k-38k y 38k

elevaciones laterales 10-8-6-6 con 8k-8k-11k y 12k

pájaros 10-8-6 con 8k todas

press banca manos juntas multipower 10-8-6 con 10k-20k y 22.5k no me ha gustado nada este ejercicio, implica bastante el pecho que se estaba recuperando de la anterior sesión , haber....

press francés barra w 10-8-6 con 18k-22.5k y 24.5k



venga nois, nos leemos, salud

bueno, bueno el ultimo entreno de este perro año, haber si este que entra que es el de la rata nos va mejor (me quejo de vicio)
tren superior

press banca plano 10-8-8-6-6 con 28k-33k-38k-48k y 53k

press inclinado 10-8-6 con 28k-33k-38k y 2 por 48k de regalo

aperturas mancus 10-8-6 con 12k-14k y 15k

dominadas 10-5-5-5 no tenia que haberte hecho caso Neo, jeje es broma

superserie o como se llame de:

remo barra-jalon pecho 10-8-6 con 18k y 35k, 28k y 40k, 28k y 45k

curl alterno mancus 10-8-6 con 12k-10k y 10k

curl barra 10-8-6 bajada mortal con 18k todas


platanico y a la piscina con mis niñas

pal año que viene, más, que os lo paseis bien
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machaque del miercoles 2-1-08

he intentado "acortar" el entreno para que no se hiciera tan pesado, y descansando un minutillo entre series y ejercicio ha durado 50 minutos, lo que pasa es que he sudado como un cabroncete, y en algun ejercicio he notado flaquezas por asi decirlo

prensa 45º 10-8-8-6-6-6 con 80k-90k-100k-120k-140k y 150k poderoso trono

camilla femoral 10-8-6 con 15k-25k y 30k

press militar de pie 10-8-8-4-4 con 18k-23k-25k-35k y 35k
he notado el no descansar y me he ido desinflando poco a poco jajjjaa

vuelos laterales 10-8-6 con mancus de 10k todas

pájaros 10-10-10 con mancus de 6k todas

press francés 10-8-6 con 15k-20k y 22k

extension polea alta tricep 10-8-6 con 45k-50k y 55k

sensaciones: hecho mistos y acalorao pero me ha gustado ir por feina si señor, seguiré haciendolos asi haber que tal. POR CIERTO HE EMPEZADO A CURRAR


venga nos vemos

entreno viernes 4 enero: tren superior, con peso muerto

press inclinado 10-8-8-6-6 con 18k-22.5k-24.5k-38k y 48k puffff a la cuarta fallo, no se lo que pasa hoy

press plano 10-8-6 con 34.5k-38k y 44.5k se nota que es viernes

[b]aperturas mancus 30º 10-8-6 con 12k-14k y 15k

peso muerto 10-8-8-6-6 con 40k-50k-60k-70k y 90k récord

jalon pecho (agarre ancho) 10-8-6 con 45k-50k y 55k

curl barra bíceps 10-8-6 con 18k todas y bajadas lentas

curl alterno varias posiciones 10-8-6-6 con 8k-8k-10k y 12k

eso es todo, a descansar que nos lo hemos ganado

buenos entrenos compañero pero en el entreno del miercoles meteria para pierna algun ejercicio libre y sobre todo no se como metes triceps despues de hombro, que animal yo no podria

el entreno del viernes mola y es curioso que muevas mas en inclinado que en plano tienes que tener buenos hombros, un saludo !

hola edgar, pues no me he dado ni cuenta de lo del press inclinado, me imagino que lo habré escrito correcto, recuerdo que ese dia no era mi dia para pecho, luego para peso muerto me espavilé algo. La rutina es algo jodida si, son aba-bab dos dias tren superior y dos dias tren inferior, si quieres leertela al completo la tengo puesta al principio de mi diario, saludos campeón

hoy tren inferior y record pa mis patucas, se me ha escapado el aire de la boca en la ultima repe y a sonado como un pedo, la peña pues...ya suponeis lo que ha hecho no? guarrete habran pensado

a muerte



prensa 45 º 10-8-8-6-6 con 80k-100k-120k-140k y 160k récord

zancadas 10-10-10 con mancus de 8k y 12k, que vergüenza era la primera vez que lo hacia y he tenido la sensacion de que tolmundo miraba, a lo mejor lo estaba haciendo mal o nadie conoce el ejercicio jeje

press militar de pie 10-8-8-6-6 con 20k-22.5k-28k-32.5k y 38k

remo al cuello 10-8-6 con 28k-22.5k y 22.5k

encogimientos mancus 10-8-10 con mancus de 20k-22k y 22k

fondos entre bancos triceps lastrados 12-10-8 con 10k-15k y 20k

extensiones a una mano 10-8-20 con 15k-10k-10k (5k las ultimas 10)


venga, nos vemos

hoy miercoles tren superior

press plano 10-8-8-6-6-4 con 28k-38k-38k-48k-53k y 58k (estas a medio recorrido )

press inclinado 10-8-6 con 28k-38k y 48k

aperturas mancus 10-8-6 con 12k-14k y 14k

dominadas 6 por 5 repes

superserie o como se llame de:

remo barra con jalon pecho a 10-8-6 con 28k para remo y 35k para jalon

curl barra biceps 10-8-6 con 18k bajada lenta

curl alterno mancus 10-8-6 con mancus de 8k y de 10k

curl barra biceps 4 series con trampa para bajada lenta con 28k


eso es todo,
de momento creo que voy aumentando pesos en casi todos los básicos, estoy contento