entreno de pectoral, jueves

biserie pres plano barra + aperturas inclinadas

10 para 30k calent.
10 para 30k calent.

10 para 50k + 10 para 10k
8 para 60k + 10 para 10k
6 para 64k + 10 para 10k
5 para 66k + 10 para 10k (fallo para 6 en el pres)
6 para 64k + 10 para 10k
7 para 60k ------------
6 para 55k ------------ (fallo para 7 en el pres)
7 para 50k ------------
------------- 8 para 14k (a 30º)
------------- 8 para 14k (a 30º)
------------- 8 para 14k (a 45º)

contractor

4 series de 15 repes


abd. superiores + inferiores

20+15 20+15 20+15

entreno con alguna repe más que el de la semana pasada, con esta calor es imposible, se viene uno abajo

domingo 11,30 am

pectoral

calentamiento
5 min bici
1 min mancuernas 2k
2 series de 10 para 30k

2 minutos descanso entre series para.....

pres plano

10 x 50k
8 x 55k
6 x 60k
6 x 65k
3 + fallo x 69k

pres superior

10 x 40k
8 x 50k
6 x 55k
3 + fallo x 60k

fondos paralelas

1 serie de 15
1 serie de 12
1 serie de 11

pres declinado barra

10 x 40k
7 x 45k
6 x 50k
3 + fallo x 55k

circuito de abd. superiores + inferiores + oblicuos mancu + supermanes

1 serie para 20 + 15 + 20 (mancu 14k) + 20 repes
1 serie para 20 + 15 + 20 (mancu 14k) + 15 repes

regalo, quiero asegurarme de que hoy peto :muydemoniaco:

fondos paralelas de nuevo

1 serie de 8
1 serie de 6
1 serie de 4 + fallo

duracion del entreno total 1h 15m





rutina que pienso hacer de tres dias de básicos en septiembre, para después hacer mi primera rutina de fuerza, que creo que ya me toca


martes

peso muerto
pres militar (de pie)
remo barra
gemelos (supongo que superseriados)

jueves

pres plano
dominadas
PMPR
pres francés + scott

domingo

sentadilla
pres superior
encogimientos
fondos paralelas + curl barra


he intentado no meter muchos ejercicios y distribuirlos lo mejor posible. El hombro es el que veo que quedará mas rezagado. Y el numero de repes y series no se como hacerlo todavia. Mi propósito es desarrollar masa muscular puesto que haré volumen y luego haré como he dicho rutina de fuerza

haber que opinais los que lo leáis

MARTES 29 ENTRENO BÁSICOS

5 MINUTOS BICI, ESTIRAMIENTOS VARIOS Y.....



PESO MUERTO (DESCANSO ENTRE SERIES 90 SEC)

10 X 42K
10 X 42K


5 X 62K
5 X 72K
5 X 82K
5 X 92K
3 X 102K
3 X 112K HAY QUE SUPERAR LO DE LA SEMANA PASADA ASI QUE SUBO ALGO :muydemoniaco:
1 X 120K
1 X 120K TÉCNICA UN POCO COMPROMETIDA PERO BIEN :muydemoniaco:



DOMINADAS AGARRE ANCHO (DESCANSO ENTRE SERIES 120 SEC)

SERIE DE 12
SERIE DE 5 X 11K
SERIE DE 5 X 11K
SERIE DE 5 X 11K GUAU ME SORPRENDO A MI MISMO, UN DISCO DE 10 MAS EL CINTO Y LOGRO COMPLETAR 3 SERIES, CORTAS PERO BIEN DE TÉCNICA
SERIE DE 5 X 5K
SERIE DE 5 X 5K
SERIE DE 5 YA ESTÁ BIEN PAKORRO NO LLEGUES AL FALLO QUE TE QUEDAN MAS COSITAS



SENTADILLA

10 X 50K Y DECIDO HACER LAS 3 SIGUIENTES SERIES SIN PARAR

5 X 55K + 5 X 60K + 5 X 65K

DESCANSO Y .....

7 PARA 70K



PRES MILITAR DE PIE (DESCANSO ENTRE SERIES 60 SEC)

10 X 30K
8 X 34K
6 X 38K
6 X 42K


YA NO TENIA FUERZAS PARA MÁS, ADEMÁS HACE UN CALOR DEL CARALLO

DURACION DEL ENTRENO 1H 15MIN, STATUS :muletas:

entreno jueves 31

pectoral

pres superior barra

12 x 40k
10 x 50k
8 x 55k
6 x 61k
3 x 64k

cruce mancuernas (desde abajo)

12 x 8k
12 x 8k
12 x 6k
12 x 6k

aperturas 45º

10 x 10k
10 x 10k
10 x 12k
10 x 12k

pullover

10 x 16k
10 x 20k
10 x 20k
10 x 20k

abdominales superiores

15
15
lentos y aguantando arriba 1 segundo

ta la poca gente que hay por aqui de vacaciones, ya pronto vendrán las mias jejej de momento toca entrenar

domingo de mañana

otra vez pectoral

pres plano

12 x 50k
10 x 55k
8 x 60k
6 x 65k
5 x 70k codos a 45º, imposible bajar más

pres superior

12 x 40k
10 x 45k
8 x 50k
4 x 60k también sin bajar a tope
4 x 55k mejor técnica esta vez

dips

1 serie de 15 ufff como cuesta
1 serie de 8
1 serie de 8
1 serie de 7

pres declinado

12 x 35k
10 x 40k
5+fallo x 45k
3+fallo x 50k

abdominales superiores (haciendo contracciones de 2 seg arriba)

15

bici estática 21 minutos

Bueno vas a saco en las ultimas series de los ejercicios

buenas guerrero, hago lo que puedo, entreno en casa y se nota entrenar solito.....mi musica y yo para que quiero más, aunque a veces hecho de menos a mi hermano o algun compi que te saquen las ultimas fuerzas




entreno del martes, básicos


5 min bici, 20x20k sentadilla, 20x20k sentadilla, estiramientos varios y ....


SENTADILLA

10 X 50K
10 X 60K
8 X 65K
7 X 70K
6 X 75K
5 X 80K ME CUESTA PASAR LA BARRERA DE LOS 80, HECHO DE MENOS LA PRENSA ENTRENAR EN CASA TIENE SUS LIMITACIONES

DOMINADAS AL FRENTE

12
5 PARA 11K
5 PARA 11K
5 PARA 11K
5 PARA 6K
5 PARA 6K ME NOTO COMODO Y CALCO LAS REPES Y PESOS DE LA SEMANA PASADA

PRES ROCKY DE PIE

12 X 20K
10 X 24K
10 X 26K
9 X 28K
8 X 28K
8 X 28K
7 X 28K BUENAS CONGESTIONES, NUNCA HABIA HECHO ESTE PRES ASÍ, MOLA :pesas:

DOMINADAS AL FRENTE

10
5


SIN TIEMPO PARA MÁS, DURACION 1H MAS CALENTAMIENTO

entreno jueves


PRES SUPERIOR BARRA

12 X 40K
9+FALLO X 50K HE HECHO LAS 2 SERIES MUY LENTAS Y SE NOTA LUEGO
8 X 55K
6 X 60K
4 X 65K ESTAS A VELOCIDAD NORMAL

CRUCE MANCUS

10 X 6K
10 X 6K
10 X 6K
8 X 8K

APERTURAS 45º

10 X 10K
8 X 10K
7 X 12K
7 X 14K + 4 X 14K PEQUEÑO DESCANSO

PULLOVER

10 X 16K
10 X 20K
10 X 20K
10 X 20K

ABD.SUPERIORES

15
15

AGUANTANDO 2 SEGUNDOS ARRIBA

vamos con el antepenúltimo entreno de la temporada, me voy a tomar un descansito, nada más haré aeróbico para empezar de nuevo un poco más limpio


PRES PLANO

12 X 50K
10 X 55K
8 X 60K
6 X 65K
3 X 70K lo positivo, que no he fallado en ninguna subida

PRES SUPERIOR

12 X 40K
10 X 45K
8 X 50K
5 X 55K

DIPS

1 X 15
1 X 10
1 X 8 no estoy tan fresco como me parecia a mí jeje

decido cambiar de ejercicio respecto a la semana pasada y vuelvo a hacer un plano pero con distintos agarres y buscando el fallo

PRES PLANO (AGARRE ANCHO + AGARRE ESTRECHO)

10 X 35K + 7 X 35K
10 X 35K + 6 X 35K
8+fallo X 34K + 9 X 30K

DIPS

1 X 3 UFFFF LO DEJO NO TENGO FUERZAS YA

dije antepenúltimo, pero éste será el último que postee, hace demasiada calor y voy a empezar mis vacatas personales de todo. Así que.....


circuito ida de olla


SENTADILLA + PRES BANCA + PRES ROCKY + DOMINADAS A.ANCHO


1º VUELTA 10 X 65K + 9 X 60K + 11 X 30K + 10

2º VUELTA 10 X 60K + 9 X 60K + 11 X 30K + 10

3ª VUELTA 10 X 60K + 9 Y NEG X 60K + 10 X 30K + 10

4ª VUELTA 10 X 60K + 7 Y FALLO X 60K + 10 X 30K + 10

15 MINUTOS DE BICI


DESCANSO ENTRE SERIES MINUTO Y PICO Y ENTRE VUELTA ALGO MÁS

STATUS : DESTROZADO, ACALORADO Y SIN FUERZAS, HE ESTADO ALGO FLOJO PERO SOY MUY CABEZÓN Y LO HE ACABADO POR HUEVOS MÁS QUE OTRA COSA


A PARTIR DE AHORA A CORRER Y COMO MUCHO ALGUN CIRCUITO DE LAGARTIJAS, DOMINADAS Y ABDOMINALES, QUIERO EMPEZAR EN SEPTIEMBRE UN POCO MÁS LIMPIO

entreno matutino aeróbico


BICICLETA ESTÁTICA


40 MINUTOS VELOCIDAD MODERADA, CON PICOS DE INTENSIDAD




ABD. SUPERIORES + OBLICUOS + INFERIORES + SERRATOS EN POLEA


1ª SERIE 10 + 10 Y 10 + 20 + 10 Y 10 CON 25K

2ª SERIE 10 + 10 Y 10 + 20 + 10 Y 10 CON 25K

ABD. POLEA ALTA 40 PARA 25K, UFFFF QUE MALA TÉCNICA, TENGO QUE MIRAR CÓMO SE HACE PORQUE CREO QUE LO HE HECHO MAL

domingo, entreno aeróbico


COLA DE CABALLO, ALGO DE CEREALES, CAFETITO Y.....


FOOTING CAMPESTRE + CAMINATA RÁPIDA

TOTAL: 1 HORA



CIRCUITO SUPERSERIADO DE.....

DOMINADAS AGARRE ANCHO + LAGARTIJAS + SUPERMANES (2 MINUTOS DESCANSO)

1ª SERIE 10 + 20 + 15
2ª SERIE 10 + 20 + 20
3ª SERIE 8 + 18 + 20



BICICLETA ESTÁTICA

30 MINUTOS VELOCIDAD MODERADA (30KM/H PARA NIVEL 5)


CIRCUITO SUPERSERIADO DE...

DOMINADAS AGARRE ANCHO + LAGARTIJAS + SUPERMANES

1ª SERIE 10 + 20 + 20
2ª SERIE 8 + 18 + 15


QUE BIEN SE ESTÁ EN LA CIUDAD, NO HAY NI DIOS. MAÑANA A DARLE CAÑA A LOS ABDOMINALES

entreno aeróbico del lunes

CAMINATA

30 MINUTOS

BICICLETA ESTÁTICA

40 MINUTOS

CRUNCH POLEA ALTA

20 PARA 20K
20 PARA 25K
20 PARA 30K
20 PARA 30K

ABD. INFERIORES

20
20
20
20

OBLICUOS SERRATOS POLEA ALTA

15 Y 15 PARA 30K
15 Y 15 PARA 30K

CRUNCH POLEA ALTA

40 PARA 30K
30 PARA 30K






MIS DATOS A DIA DE HOY:

PESO 69,6 KG

ESTATURA 174 CM

INDICE GRASA CORPORAL 17,3%

MASA DE GRASA 12 KG

MASA SIN GRASA 57,6 KG

........y seguimos con el aeróbico, un poquito de ejercicios con mi peso y bici estática. De momento el flotadorcillo sigue ahí el mu cabroncete. He comprado CARNICOR, cuando sepa la dosis empezaré haber si me ayuda en algo

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS, EL MINIMO PARA RECUPERAR EL ALIENTO


DOMINADAS TRASNUCA + DOMINADAS AL FRENTE

7 + 3

LAGARTIJAS EXPLOSIVAS

10

DOMINADAS AL FRENTE

10

LAGARTIJAS EXPLOSIVAS

11

DOMINADAS SUPINAS (BÍCEP)

8

LAGARTIJAS BRAZOS ANCHURA HOMBRO

10

DOMINADAS AL FRENTE

5 (LA ULTIMA COLGADO 10 SEGUNDOS)

LAGARTIJAS DIAMANTE

10



BICICLETA ESTÁTICA

40 MINUTOS RITMO RAPIDILLO


DOMINADAS AL FRENTE

10

LAGARTIJAS PIES ARRIBA + LAGARTIJAS DIAMANTE

10 + 5

REMO BARRA (PROPIO PESO)

15

LAGARTIJAS PIES ARRIBA (PERO MENOS)

16

miercoles 20

paseo ritmo ligero muntanbike 30 minutos
dominadas 10 y 10
5 minutos de nado en piscina de casa

jueves 21

footing matutino en ayunas 30 minutos
abdominales varios y lagartijas varias posiciones

viernes 22

footing matutino en ayunas por playa y carretera 40 minutos

sábado 23

footing matutino en ayunas por playa y carretera 25 minutos




esto han sido los días que he estado fuera de casa, no sé a vosotros pero tengo el doble de hambre después de meterme una sesión de cardio, espero bajar algo de grasa, porque de peso sigo pesando igual, no he bajado ni un sólo gramo.