Hola a todos es la primera ver que escribo un diario de entrnamiento asi que si tengo algun fallo o cualquier cosa no dudeis en decirmelo.

hoy dia 19-11-07 pecho y triceps

press inclinado(macuernas):
1ª serie *27.5kg 10 rep
2ª serie 32.5kg 8 rep
3ª serie 35kg 6 rep
4ª serie 30kg 8 rep
press de banca:
1ª serie 70kg 10 rep
2ª serie 80kg 8 rep
3ª serie 80kg 8 rep
4ª serie 70kg 10 rep

aperturas (mancuenas):
1ª serie 12.5kg 10 rep
2ª serie 15kg 8 rep
3ª serie 15kg 8 rep
4ª serie 12.5kg 10 rep

press frances:
serie 30kg 10 rep
2ª serie 40kg 8 rep
3ª serie 40kg 8 rep
4ª serie 30kg 10 rep

extension en polea(la maquina tiene dos poleas):
1ª serie 25kg 10 rep
2ª serie 30kg 8 rep
3ª serie 30kg 8 rep
4ª serie 25kg 10 rep

patadas
1ª serie 10kg 10 rep
2ª serie 10kg 10 rep
3ª serie 10kg 10 rep
4ª serie 10kg 10 rep

eso es todo amigos, a ver si empiezo a separar el pecho del triceps en entrenamiento para la semana que viene.

un saludo



* = kg cada mancuerna

Pues bienvenido a diarios....dime,cuanto tiempo llevas entrenando?las aperturas son planas o inclinadas?
Veo un buen orden en tu rutina
saludos

Bienvenido al Abismo

Dante llevo en el gimnasio desde marzo, ya estuviera una epoca de los 16 años a los 18 pero lo deje y ahora a los 23 he vuelto con todas las ganas del mundo.
las aperturas son inclinadas

oxido, dante gracias por la bienvenida

dia 21-10-07 espalda - biceps

dominadas
1ª serie 10 rep
2ª serie 8 rep 5kg lastre
3ª serie 6 rep 10kg lastre
4ª serie 8 rep

jalon al pecho agarre V
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 60kg 8 rep
3ª serie 65kg 6 rep
4ª serie 60kg 8 rep

remo en barra con agarre V
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 70kg 8 rep
3ª serie 80kg 6 rep
4ª serie 70kg 8 rep

curl alterno sentado con banco inclinado
1ª serie 10kg 9+9rep
2ª serie 12.5kg 8+8rep
3ª serie 15kg 6+6rep
4ª serie 10kg 8+8rep

banco scot barra Z
1ª serie 30kg 8 rep
2ª serie 35kg 8 rep
3ª serie 40kg 6 rep
4ª serie 30kg 8 rep

concentrado
1ª serie 10kg 8 rep + 2 de bajada
2ª serie 10kg 8 rep + 2 de bajada
3ª serie 10kg 8 rep + 2 de bajada
4ª serie 10kg 8 rep + 2 de bajada

hoy me han hecho una tabla para volumen, la voy a colgar en el apartado de rutinas a ver que opinais ya que ami hay algunos ejercicios que no me convencen mucho y el orden pues no se...!!

oxido que veo que tus criticas son duras en el buen sentido a ver si lees la rutina y me dices si tiene fallos.

un saludo a todos

P.D.: por favor todos los ejercicios, fallos, ideas, etc... decirmelos para asi poder mejorar. Las criticas siempre ayudan a aprender

Yo que tu pondria la rutina en tu diario tambien.


Espalda-Biceps...Para empezar,haces el mismo numero de series
para un gran musculo y variado como la espalda que para uno pequeño
como el biceps,eso es un error.Yo que tu haria un ejercicio menos de
biceps y un remo mas en Espalda.

A mi me gusta en espalda hacer dos de amplitud y dos remos,alternandolos,eso ya cada uno.

A lo dicho,elimina ese concentrado de momento,o haz solo un par de
series y tres series de los otros dos y te pones en 8 de biceps.

cita oxido:
A lo dicho,elimina ese concentrado de momento,o haz solo un par de
series y tres series de los otros dos y te pones en 8 de biceps.

¿con esto te refieres a curl alterno 3x8, banco scott 3x8 y concentrado 2x8?

oxido esta es la rutina que me dieron para empezar a hacer volumen, pero yo la verdad es que la veo floja en pierna sobre todo, a ver que opinais
yo no se mucho de esto pero en espalda las dominadas de ultimo voy a estar reventado y no voy a poder con los huev..., y hombro tambien lo veo pobre

Dia 1 espalda/triceps

remo en polea 4 x 8
jalon al pecho 4 x 8 (agarre ancho)
dominadas 4 al fallo
remo sierra 4 x 8+8
fondos 4 x 10
extension vertical 4 x 8
press frances 4 x 8

dia 2 pecho/biceps

press inclinado 4 x 8
aperturas 4 x 8
press plano 4 x 8
fondos 4 al fallo
curl banco scott 4 x 8
curl barra 4 x 8
curl en polea 4 x 8+8

dia 3 pierna/hombro

sentadilla 4 x 8
peso muerto 4 x 8
aductor aperturas 4 x 10
aductor cierre 4 x 10
gemelo 4 x 8
press militar 4 x 8
encogimientos 4 x 8
pajaro post 4 x 8

-Yo si tuviera tu rutina y con lo poco que se haría estos ejercicios:

Espalda:
Dominadas
Peso muerto
Remo mancuerna / remo barra
Remo en polea baja agarre V o como se diga.

Pecho:
Press banca plano
Press banca inclinado barra / mancuernas
Aperturas del tipo que sean / fondos con el tronco inclinado / press banca cerrado

Hombros: *4ejercicios por sesion para el hombro
Press militar
Elevaciones laterales
Press mancuernas
Pájaros
Y personalemnte megustan las elevaciones frontales con una mancuerna (osea agarrandola con las dos manos y subiendo)

Biceps
Curl barra
Curl biceps banco inclinado ( trabajan muxiiiiisimo aki los biceps)
Curl concentracion
Triceps:
Press frances
Elevaciones trasnuca
Extension de triceps tronco horizontal / polea

Piernas:
Sentadillas
Prensa
Femoral
Gemelos

-Con estos ejercicios creo que se puede jugar muchisimo cambiando orden de días y grupos musculares x dia y te dura una barbaridad, años diria yo porque son los básicos y fundamentales segun me han dicho, y por experiencia los que mas me noto que trabajan.
-Para volumen se suele recomendar, (por lo menos a mi me lo han recomendado) de 8 a 12 repes 4 series o asi.

-Saludos, mueves muy buenos pesos pa estar desde marzo, suerte espero que te haya servido de algo, pero no soy un experto, aun asi cualquier cosa que te pueda aclarar (si puedo) lo intentaré. A seguir asi!!

muchas gracias dudix2 a ver si este fin de semana me pongo al lio y hago la tabla final para empezar volumen la semana que viene.
Lo de los pesos es culpa del compañero de entrnamiento que es guardia civil y gracias a el la evolucion en estos meses ha sido increible toda la gente que me conoce se a quedado sorprendida ya que en 6 meses he subido 16 kg

-Pues ya anteriormente tenias buena base, suerte con la rutina!!!

ya estiuviera en el gimnasio a los 15 años hasta los 18 mas o menos lo deje y volvi ahora, al empeza estaba en 57 kg y ahora estoy en 73 kg a ver si poco a poco y con vuestra ayuda y consejos sigo creciendo

Lo primero saludarte y darte la bienvenida a los diarios!!!!!!
Lo 2º, decirte que le das muy bien, veo que le metes caña con mucha cabeza.
Ahora los peros ( ). El mayor error que veo es el que le des tanta caña al triceps y al biceps como al pecho y la espalda.
El trabajo de pecho lo veo muy bueno, subrayo esos 35kilazos del press inclinado, en triceps, te recomendaria quitar las patadas y meter algo más basico como press cerrado y/o fondos, uno de esos (o ambos a menos series) mas el press francés de van a dar un curro de triceps de lujo.
En espalda-biceps lo que te comenta Óxido es lo que te aconsejaría yo: dominadas-remo barra (agarre normal)- jalon V (o normal, al pecho)- remo mancuerna (o polea o esquina), es lo qeu te recomiendo, alternando un ejercicio de "amplitud" con otro de "grosor". Para bíceps, un buen curl barra seguido de curl un banco inclinado te va a dejar estos músculos para Tudela, teniendo en cuenta que antes has hecho espalda.

Tienes razón en cuanto a lo de las piernas, lo veo flojo, yo no metería el PM ese día (de meterlo, con espalda), dearía las patas en Sentadilla-prensa-curlfemoral-extensiones gemelo.

En cuanto al hombro lo que le dije a Dudix el otro día: 2 opciones:
-Press militar-press mancuerna- elev laterales manc.
-Press militar- remo al cuello- pájaros
Eso sí te digo de antemano que meter pata completa+ hombro en un día es una pasada, vas a acabar reventado, pero bueno, por probar...
Un saludo...

hola h.simpson:

Lo de darle caña eso intento por lo menos
he puesto mas arriba una nueva tabla que me han dado y separa los grupos de pecho y triceps, y los de espalda y biceps,como tu comentas esta nueva tabla es para no darle tanta caña al triceps el mismo dia de pecho y lo mismo con la espalda y el biceps.
Me recomendais separar estos grupos musculares o sigo como hasta ahora y hago lo que me comentas tu???

muchas gracias por los consejos

Ahora empezamos con el entrenamiento de hoy en hombro estoy muy flojo a ver si cojo mas fuerza

dia 23-11-07 hombro/pierna

press sentado con mancuernas
1ª serie 22.5kg 8 rep
2ª serie 25 kg 8 rep
3ª serie 25 kg 8 rep
4ª serie 20 kg 10 rep

elevaciones laterales
1ª serie 10kg 10 rep
2ª serie 12.5 kg 9 rep
3ª serie 12.5 kg 9 rep
4ª serie 12.5 kg 9 rep

pajaro con mancuernas (tumbado en un banco inclinado un poquito)
1ª serie 10 kg 8 rep
2ª serie 10 kg 8 rep
3ª serie 10 kg 8 rep
4ª serie 10 kg 8 rep

remos por detras (no se el nombre del ejercicio)
1ª serie 20 kg 14 rep
2ª serie 30 kg 12 rep
3ª serie 40 kg 10 rep
4ª serie 50 kg 8 rep

sentadilla
1ª serie 50 kg 15 rep
2ª serie 90 kg 8 rep
3ª serie 110 kg 5 rep
4ª serie 90 kg 8 rep

prensa 45º
1ª serie 140 kg 12 rep
2ª serie 160 kg 8 rep
3ª serie 200 kg 8 rep
4ª serie 220 kg 8 rep el quadriceps reventao)

peso muerto
1ª serie 40 kg 8 rep
2ª serie 50 kg 8 rep
3ª serie 50 kg 8 rep
4ª serie 50 kg 8 rep

elevacion de talones
1ª serie 40 kg 12 rep
2ª serie 80 kg 12 rep
3ª serie 100kg 12 rep
4ª serie 100 kg 12 rep

y abdominales como siempre

p.d.: pajaros, remo por detras y peso muerto es la primera vez que lo hacia, hoy fue dia de toma de contacto

-Buen machaque, de flojo nada, las elevaciones laterales son muy duras y tu mueves buenos pesos, a seguir asi!

-Muy buena la prensa
-No se que remos son esos, pero no te molaria hacer el press militar? Jeje, soy pesao pero mencanta ese ejercicio.

-Saludos y a seguir asi!

dudix2 si que me gusta el press militar pero en el gimnasio que estoy no hay ningun banco para hacerlo a no ser que uses la maquina smith.

lo del remo este la verdad esque no se como se llama es como un remo al cuello pero por la espalda.no se explicarlo y no encuentro fotos de el para poner aqui.

y lo de los pesos voy bien pero en hombro y biceps me cuesta muchisimo coger fuerza y volumen