siglos que no me pasaba pero por lo que he estado leyendo por aqui atras tu como siempre,a piñon pese a las adversidades de la vida,desde el principio me gustó este diario,las rutina son exigentes y esto trae resultados positivos.Esta semana probé unas extensiones a 20 reps.y nene te dejan que no eres persona!Aplaudo tu trabajo

Dante siempre es un horonor el poder leerte y el que leas mi diario.
Las extensiones pican ehhhhh!!!! jeje

Gripe + entreno = me asfixio al no poder respirar por la narizzzzzzzzz

dia 18-04-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 14 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 80kg 10 rep
2ª serie 90kg 10 rep
3ª serie 100kg 10 rep
4ª serie 110kg 9 rep

prensa 45º subi a un amigo k pesa 75 kg o un poco mas
1ª serie 200kg 12 rep
2ª serie 160kg+ amigo=235kg 8 rep
3ª serie 180kg+ amigo=255kg 8 rep
4ª serie 200kg+ amigo=275kg 8 rep
5ª serie 210kg+ amigo=285kg 8 rep

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 80kg 10 rep
2ª serie 90kg 10 rep
3ª serie 90kg 10 rep
4ª serie 90kg 10 rep

curl femoral sentado
1ª serie 45kg 10 rep + 35 kg 8 rep
lo tuve que dejar asi que no podia respirar y tenia las pulsaciones a tope

Sensaciones fuertes?nI port Aventura ni leches!con ICM al gym y tienes 4 tikets para la prensa khan!!

Buen entreno patuno para tu status,el femoral una pena el remate final pero bueno,esas series de PMPR estan geniales. A ver si te recuperas pronto y si no, un sol y sombra!

Dante se lo pasan pipa con los paseos en la prensa. El trabajo de femoral aunque no fue completo quedo tocadito.

hoy con status mas o menos como el del viernes pero respirando por una fosa nasal salio esto

dia 21-04-08 espalda / trapecio

jalon al pecho (agarre ancho)
calentamiento 45 kg 20 rep
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 10 rep 75kg
3ª serie 8 rep 80kg
4ª serie 8 rep 85kg

remo barra agarre supino
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 10 rep 80kg
3ª serie 8 rep 90kg
4ª serie 8 rep 90kg

dominadas
1ª serie 10 rep
2ª serie 8 rep 5kg lastre
3ª serie 8 rep 5kg lastre
4ª serie 8 rep 5kg lastre
5ª serie 8 rep 5kg lastre

remo sierra
1ª serie 8 rep 32.5 kg
2ª serie 8 rep 32.5 kg
3ª serie 8 rep 35 kg
4ª serie 8 rep 37.5 kg
5ª serie 8 rep 37.5 kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 18 rep 35 kg (cada macuerna)
2ª serie 18 rep 35 kg
3ª serie 18 rep 35 kg
4ª serie 18 rep 35 kg

abdominales
-superserie
encogimientos 4x30
elevaciones puvis 1x20 3x20 con 5 kg en los pies

-superserie 2
elevaciones de piernas colgado 4 x 20
oblicuos en polea alta 3 x 20 rep 50 kg sin descanso

encogimientos en banco inclinado a 45º 3 x 20

dia 22-04-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 10 rep
2ª serie 32.5 kg 10 rep
3ª serie 35 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 6 rep cagoen + 2 rep 30 kg

aperturas inclinado
1ª serie 17.5 kg 8 rep
2ª serie 20 kg 8 rep
3ª serie 20 kg 8 rep

press banca
1ª serie 80kg 8 reps
2ª serie 85kg 8 reps
3ª serie 85kg 8 reps
4ª serie 85kg 7 reps ufff

cruces en poleas
1ª serie 8 rep 30kg
2ª serie 8 rep 30kg uff
3ª serie 8 rep 30kg
4ª serie 8 rep 30kg

dominadas de biceps
1ª serie 9 rep
2ª serie 9 rep
3ª serie 9 rep

curl barra recta
1ª serie 10 rep 30kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 10 rep 10kg
2ª serie 8 rep 12.5kg
3ª serie 8 rep 15kg
4ª serie 8 rep 15kg

elevaciones de piernas rectas colgado 3x10
encogimientos 4 x 30
-superserie
oblicuos en polea alta 2 x 20 rep 50 kg
oblicuos en suelo 2 x 20 cada lado

hice gemelo en el medio de los abdominales pero poca cosa

necesito ayuda
Tengo un serio problema con mis triceps no hay forma de que crezcan, la parte interna la tengo bien trabajada y algo grande, pero la parte externa nada de nada, me estoy cogiendo unos cabreos de la ostia. ya no se que hacer , a ver que me podeis aconsejar

dia 24-04-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento barra 20 rep
calentamiento 30 kg 12 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 60kg 10 rep
3ª serie 60kg 10 rep
4ª serie 60kg 10 rep
5ª serie 60kg 11 rep ayuda en ultima

press macuernas
1ª serie 17.5 kg 12 rep
2ª serie 17.5 kg 12 rep
3ª serie 17.5 kg 12 rep
4ª serie 17.5 kg 12 rep
5ª serie 20 kg 9 rep

superserie (con mancuernas)
elevaciones laterales ----------pajaros
1ª serie 12.5 kg 10 rep ------- 12.5 kg 10 rep
2ª serie 15 kg 8 rep ----------- 15 kg 8 rep
3ª serie 15 kg 8 rep ----------- 15 kg 12 rep
4ª serie 17.5 kg 8 rep --------- 17.5 kg 6 rep + 2 rep 12.5 kg

extension en polea agarre prono
1ª serie 30 kg 12 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep
4ª serie 40 kg 8 rep

press frances
1ª serie 40 kg 8 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep

extension en polea trasnuca con cuerda
1ª serie 40 kg 8 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep

-superserie:
elevaciones de piernas en angulo colgado 4 x 20
oblicuos en polea alta 4 x 20 rep cada lado 50 kg
-superserie
oblicuos en suelo 3 x 15 cada lado
elevaciones de puvis 3 x 20

Un ejercicio bastante bueno para el triceps es el fondo entre bancos ¿Lo has probado?, si te resulta muy facil hacerlo puedes ponerte peso en las piernas.

Saludos !!!

Por lo que explicas parece que lo que te cuesta desarrollar s la cabeza lateral del triceps no?

Pues te pongo todos los ejercicios de triceps y miratelo,y si hay dudas lo coementas.



TRICEPS

TODO EL TRICEPS
- Jalones en polea con cuerda o barra V
- Press Frances declinado con barra z o barra recta
- Extensiones mancuerna a un brazo por encima de la cabeza(agarre
neutro o prono)
- Extensiones cable a un brazo agarre invertido
- Fondos en paralelas o entre bancos
- Press de banca agarre cerrado

CABEZA LARGA - MASA
- Press frances acostado con barra z o recta
- Extensiones a una mano con mancuerna encima de la cabeza agarre
invertido tras nuca
- Pullower barra agarre estrecho

CABEZA LATERAL
- Extensiones acostado mancuerna CURL OREJA
- Extensiones cable (cuerda) por encima de la cabeza en polea
- Extensiones sentado en maquina

Falta el press cerrado banca,yo diria que es para todo el triceps incidiendo mas en la cabeza larga.

hola oxido, gracias por tu respuesta.
a ver que te parece :
press banca cerrado 3 series 8 a 10 rep
press frances 3 series 8 a 10 rep
curl oreja 3 series 8 a 10 rep

las patadas de triceps que zona trabajan, ¿la cabeza larga?

elultimoguerrero si que los probe y queman bastante pero tengo que cargarme peso, que zona trabajan

dia 25-04-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 20 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 80kg 10 rep
2ª serie 90kg 10 rep
3ª serie 100kg 10 rep
4ª serie 110kg 10 rep
5ª serie 120kg 8 rep

prensa 45º
1ª serie 200kg 12 rep
2ª serie 240kg 8 rep
3ª serie 280kg 8 rep
4ª serie 300kg 8 rep yujujuiiiiiiiiii + 200kg 8 rep to seguidito

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 80kg 10 rep
2ª serie 90kg 10 rep
3ª serie 90kg 10 rep
4ª serie 100kg 8 rep

curl femoral sentado
4x10 no tengo ni idea del peso porque la makina esta no tira una mierda y lo que movi no es real

zancadas
1 paseo 50 kg 20 zancadas
2 paseos 60 kg 18 zancadas

gemelo de pie
4 x 20 rep 80 kg

gemelo sentado
4 x 25 rep 90 kg

abdominales
elevaciones de piernas colgado 3 x 20
encogimientos 4 x 30
oblicuos leñador 3 x 20rep 25 kg

fotos[/size]

post54566.html#p54566

a que os parecen

dia 28-04-08 espalda / trapecio

jalon al pecho
calentamiento 40 kg 20 rep
1ª serie 55 kg 18 rep
2ª serie 55 kg 18 rep
3ª serie 55 kg 18 rep
4ª serie 55 kg 18 rep

remo barra agarre supino
1ª serie 18 rep 50kg
2ª serie 18 rep 50kg
3ª serie 18 rep 50kg
4ª serie 18 rep 50kg

jalon a una mano con maneral
1ª serie 18 rep 20kg (cada lado)
2ª serie 18 rep 25kg
3ª serie 18 rep 25kg
4ª serie 17 rep 25kg

remo sierra
1ª serie 18 rep 25kg
2ª serie 18 rep 25kg
3ª serie 18 rep 25kg
4ª serie 18 rep 25kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 30 rep 27.5 kg (cada macuerna)
2ª serie 30 rep 27.5 kg
3ª serie 30 rep 27.5 kg
4ª serie 30 rep 27.5 kg

gemelo en prensa a 45º
6 x 30 rep 80 kg

encogimientos 6 x 30
abdominales variados 120 reps

dia 29-04-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 25 kg 18 rep
2ª serie 25 kg 18 rep
3ª serie 25 kg 16 rep muy jodias
4ª serie 25 kg 14 rep cagoen + 3 rep 20 kg aqui fue cuando mi pecho se murio

aperturas inclinado
1ª serie 10 kg 18 rep
2ª serie 10 kg 18 rep
3ª serie 10 kg 18 rep

press banca
1ª serie 50kg 18 reps
2ª serie 55kg 18 reps
3ª serie 55kg 16 reps
4ª serie 55kg 16 reps ufff

cruces en poleas
1ª serie 18 rep 15kg
2ª serie 18 rep 20kg uff
3ª serie 18 rep 20kg
4ª serie 18 rep 20kg

curl sentado en banco inclinado alterno
1ª serie 18 rep 7.5 kg
2ª serie 18 rep 7.5 kg
3ª serie 18 rep 7.5 kg

curl barra recta
1ª serie 18 rep 20kg
2ª serie 18 rep 22.5kg
3ª serie 18 rep 22.5kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 18 rep 7.5kg
2ª serie 18 rep 7.5kg
3ª serie 18 rep 10kg
4ª serie 18 rep 10kg

elevaciones de piernas colgado 3x20
encogimientos 4 x 30
-superserie
oblicuos leñador 4 x 20 cada lado 20 kg
elevaciones puvis 1 x 25, 1x25 5 kg en pies, 2x25 10 kg en pies

oblicuos en suelo 3 x 15 cada lado

dia 30-04-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento barra 20 rep
1ª serie 30kg 18 rep
2ª serie 35kg 18 rep
3ª serie 40kg 18 rep
4ª serie 40kg 18 rep
5ª serie 40kg 18 rep

press macuernas
1ª serie 10 kg 18 rep
2ª serie 10 kg 18 rep
3ª serie 10 kg 18 rep
4ª serie 10 kg 18 rep

elevaciones laterales
1ª serie 10 kg 18 rep
2ª serie 10 kg 18 rep
3ª serie 10 kg 18 rep
4ª serie 10 kg 18 rep

pajaros
1ª serie 10 kg 18 rep
2ª serie 10 kg 18 rep
3ª serie 10 kg 18 rep
4ª serie 10 kg 18 rep

press cerrado
1ª serie 30 kg 20 rep
2ª serie 40 kg 18 rep
3ª serie 40 kg 18 rep
4ª serie 40 kg 18 rep

press frances
1ª serie 20 kg 18 rep
2ª serie 20 kg 18 rep
3ª serie 20 kg 18 rep

triceps oreja
1ª serie 7.5 kg 18 rep
2ª serie 7.5 kg 18 rep
3ª serie 7.5 kg 18 rep
4ª serie 7.5 kg 18 rep

-superserie:
elevaciones de piernas en angulo colgado 4 x 20
oblicuos leñador 4 x 20 rep cada lado 25 kg
-superserie
encogimientos 4 x 30
elevaciones de puvis 4 x 20 10 kg en los pies

Despues de unos dias de vacaciones sin poder postear aqui van mis dos ultimos entrenos. fui a entrenar a un gimnasio de villagarcia que solo tenian mancuernas hasta 30 kg y buscando descubri unas montables con una capa de polvo de hacia 1 año por lo menos, la gente me miraba mal. Pero a pasar de todos ya concentrarse en el hierro

dia 05-05-08 espalda / trapecio

dominadas
1ª serie 10 rep
2ª serie 8 rep 7.5kg lastre
3ª serie 8 rep 10kg lastre
4ª serie 8 rep 10kg lastre
5ª serie 8 rep 10kg lastre

remo barra agarre supino
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 10 rep 80kg
3ª serie 8 rep 90kg
4ª serie 8 rep 90kg

jalon al pecho (agarre ancho)
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 10 rep 75kg
3ª serie 8 rep 75kg
4ª serie 8 rep 75kg

remo sierra
1ª serie 8 rep 32.5 kg
2ª serie 8 rep 35 kg
3ª serie 8 rep 40 kg
4ª serie 8 rep 40 kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 25 rep 30 kg (cada macuerna)
2ª serie 25 rep 30 kg
3ª serie 25 rep 30 kg
4ª serie 25 rep 30 kg

abdominales un lote

dia 06-05-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 10 rep
2ª serie 32.5 kg 10 rep
3ª serie 35 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 7 rep cagoen

aperturas inclinado
1ª serie 15 kg 8 rep
2ª serie 17.5 kg 8 rep
3ª serie 20 kg 8 rep

press banca
1ª serie 80kg 8 reps
2ª serie 80kg 8 reps
3ª serie 80kg 8 reps
4ª serie 80kg 8 reps

cruces en poleas
1ª serie 8 rep 30kg
2ª serie 8 rep 30kg
3ª serie 8 rep 30kg
4ª serie 8 rep 30kg

dominadas de biceps
1ª serie 9 rep
2ª serie 9 rep
3ª serie 8 rep

curl barra recta
1ª serie 10 rep 30kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg

concentrado de pie cuepo a 45º
1ª serie 10 rep 15kg
2ª serie 10 rep 15kg
3ª serie 10 rep 15kg
4ª serie 10 rep 15kg

abdominales otro lote

dia 08-05-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento barra 18 rep
calentamiento 30 kg 15 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 50kg 12 rep
3ª serie 60kg 10 rep
4ª serie 60kg 10 rep
5ª serie 60kg 10 rep ayuda en ultima

press macuernas
1ª serie 17.5 kg 12 rep
2ª serie 17.5 kg 12 rep
3ª serie 17.5 kg 12 rep
4ª serie 17.5 kg 12 rep
5ª serie 20 kg 10 rep

superserie (con mancuernas)
elevaciones laterales ----------pajaros
1ª serie 15 kg 8 rep --------- 12.5 kg 10 rep
2ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
3ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep
4ª serie 15 kg 8 rep --------- 15 kg 8 rep

press agarre cerrado
1ª serie 50 kg 10 rep
2ª serie 60 kg 8 rep
3ª serie 60 kg 8 rep

press frances
1ª serie 40 kg 8 rep
2ª serie 40 kg 8 rep
3ª serie 40 kg 8 rep

curl oreja
1ª serie 12.5 kg 8 rep
2ª serie 12.5 kg 8 rep
3ª serie 12.5 kg 8 rep

encogimientos 4 x 30
oblicuos leñador 3 x 20 cada lado 25 kg
elevaciones de puvis 3 x 20


dia 09-05-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 20 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 90kg 10 rep
2ª serie 100kg 8 rep
3ª serie 110kg 8 rep
4ª serie 110kg 8 rep

prensa 45º
1ª serie 200kg 12 rep
2ª serie 275kg 8 rep
3ª serie 285kg 8 rep
4ª serie 285kg 8 rep

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 90kg 8 rep
2ª serie 90kg 8 rep
3ª serie 90kg 8 rep
4ª serie 90kg 8 rep

curl femoral sentado
4x10 no tengo ni idea del peso porque la makina esta no tira una mierda y lo que movi no es real

gemelo prensa 4 x 20 rep 120 kg

abdominales

encogimientos 4 x 30
oblicuos leñador 2 x 20rep 25 kg