dia 03-04-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento 20 rep con la barra
1ª serie 30kg 18 rep
2ª serie 40kg 18 rep
3ª serie 40kg 18 rep
4ª serie 40kg 17 rep
5ª serie 40kg 18 rep

elevaciones laterales
1ª serie 7.5 kg 18 rep
2ª serie 7.5 kg 18 rep
3ª serie 7.5 kg 18 rep
4ª serie 7.5 kg 18 rep
5ª serie 7.5 kg 18 rep

pajaros
1ª serie 10 kg 18 rep
2ª serie 10 kg 18 rep
3ª serie 10 kg 18 rep
4ª serie 10 kg 18 rep

extension en polea prono
1ª serie 20 kg 20 rep
2ª serie 25 kg 20 rep
3ª serie 25 kg 20 rep
4ª serie 25 kg 20 rep

extensiones de brazos sentado con mancuerna
1ª serie 15 kg 20 rep
2ª serie 15 kg 20 rep
3ª serie 15 kg 20 rep
4ª serie 20 kg 18 rep

press frances
1ª serie 20 kg 18 rep
2ª serie 20 kg 18 rep
3ª serie 20 kg 18 rep


abdominales
elevaciones de piernas rectas colgado hasta tocar la barra 3 x 10
oblicuos en suelo 4 x 20
-superserie
encogimientos 3 x 30 rep
elevaciones de puvis con mancuerna de 5kg en los pies 3 x 20 rep

Buenos kilajes en Militar para tantas repes¡¡¡¡¡

Los dias de baja moral o jodidos son en los que el hierro nunca te
falla,no lo dudes¡¡¡¡¡¡

POR CROM

Oxido me sorprendi a mi mismo al mover esos kg en press militar parra 18 rep.
Tienes toda la razon, el hierro siempre esta ahí para ayudar a olvidar los malos dias y descargar todas las tensiones

hoy al salir del gym fui a la tienda a comprar las protes y hablando con el dueño me entere que un compañero del gymnasio al que voy los viernes se quito la vida. No se cuales serian sus motivos pero me dejaron blanco, un hombre de 50 años que estaba inmenso de volumen y definicion, no se le apreciaba para nada que pudiera estar mal.
Hoy el entreno se lo dedico a Beni.

dia 04-04-08 cuadriceps / femoral / gemelo

sentadilla profunda
1ª serie 50kg 18 rep
2ª serie 60kg 18 rep
3ª serie 65kg 18 rep
4ª serie 65kg 18 rep

prensa 45º (jejeje )
1ª serie 160kg 18 rep
2ª serie 160kg 18 rep
3ª serie 160kg 18 rep
4ª serie 160kg 18 rep

extension cuadriceps
1ª serie 30kg 18 rep
2ª serie 30kg 18 rep
3ª serie 30kg 18 rep
4ª serie 30kg 18 rep

peso muerto PR
1ª serie 50kg 18 rep
2ª serie 50kg 18 rep
3ª serie 50kg 18 rep
4ª serie 50kg 18 rep

curl femoral tumbado
1ª serie 10kg 18 rep
2ª serie 15kg 18 rep
3ª serie 15kg 18 rep
4ª serie 15kg 18 rep


gemelo sentado en multipower
1ª serie 80kg 25 rep
2ª serie 80kg 25 rep
3ª serie 80kg 25 rep
4ª serie 80kg 25 rep
descaso entreserie y serie encogimientos x 40

gemelo de pie en maquina sentadilla
1ª serie 70 kg 18 rep
2ª serie 70 kg 18 rep
3ª serie 70 kg 18 rep
4ª serie 70 kg 18 rep

abdominales
oblicuos en suelo 3 x 20 cada lado

Buena dedicatoria

Hay que saber morir igual que hay que saber vivir,con honor y
clase,cuando alguien decide irse de esta vida lo hace sin hacer ruido,
solo y sin que se note...lo demas no vale.

Un suicida ni es un valiente ni es un cobarde para mi,pero aquel
que sabe irse con estilo,tiene todos mis respetos.

Por Beni.

x 18???

juer, ya has llegado a la mayoría de edad kon las repeticiones..

k paliza, un entreno así lo termino yo en el bar del polideportivo!!

algun motivo en konkreto para esta subida de repes???

es k llevo tiempo dskonestau y seguro k me pierdo algo...

un abrazo!!

Oxido no me meto en sus motivos poque los desconozco, tienes razon pero te deja triste.
jainko hola tron vaya cambios de cuevas que haces http://suplementos.monsegur.net/diario- ... 9-105.html
aqui explique la tabla, hay tres semanas de trabajo pesado (entre 8 y 12)y una de ligero (entre 15 y 20 rep)
al trabajar altas repes y bajas repes trabajas distintas fibras segun tengo entendido, le das un susto al cuerpo y las semanas de 18 rep unas congestiones de la leche

hoy solete y a correr

05-04-08 correr y abdominales

5 km en 30 minutos para ser el primer dia aun no hay queja. recorrido desde el gim hasta la playa y vuelta

abdominales
elevacione de piernas colgado 4 x 20
encogimientos 4 x 30
oblicuos en polea alta 4 x 25 rep 50 kg
doble encogimiento en banco 4 x 20
elevaciones de puvis 4 x 20 5kg en los pies

dia 07-04-08 espalda / trapecio

dominadas
1ª serie 14 rep
2ª serie 8 rep 10kg lastre
3ª serie 8 rep 10kg lastre
4ª serie 8 rep 10kg lastre
5ª serie 8 rep 10kg lastre ayuda en ultima

remo barra agarre supino
1ª serie 10 rep 60kg
2ª serie 10 rep 70kg
3ª serie 8 rep 80kg
4ª serie 8 rep 90kg

jalon al pecho (agarre ancho)
1ª serie 8 rep 70kg
2ª serie 8 rep 75kg
3ª serie 8 rep 75kg
4ª serie 8 rep 80kg un pelin de ayuda en la ultima

remo sierra
1ª serie 8 rep 35kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg
4ª serie 8 rep 35kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 18 rep 35 kg (cada macuerna)
2ª serie 18 rep 35 kg
3ª serie 18 rep 35 kg
4ª serie 18 rep 35 kg

abdominales
-elevaciones de piernas colgado 2 x 20
-encogimientos 5x40 alterno con oblicuos en polea alta 5 x 20 rep 50 kg

no pude hacer abdominales inferores porque me tiraba el psoas y lo tengo medio jodido, le voy a dar unos dias de reposo

dia 08-04-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 8 rep
2ª serie 32.5 kg 8 rep
3ª serie 32.5 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 7 rep

aperturas inclinado
1ª serie 17.5 kg 8 rep
2ª serie 20 kg 8 rep
3ª serie 20 kg 8 rep

press banca
1ª serie 70kg 8 reps
2ª serie 80kg 8 reps
3ª serie 80kg 8 reps
4ª serie 80kg 8 reps

cruces en poleas
1ª serie 8 rep 30kg
2ª serie 8 rep 30kg uff
3ª serie 8 rep 30kg
4ª serie 8 rep 30kg

superserie
curl polea barra recta----curl macuernas supinacion(sin rotacion)
1ª serie 50 kg 8 rep------10 kg 8 rep
2ª serie 50 kg 8 rep------10 kg 8 rep
3ª serie 50 kg 8 rep------10 kg 8 rep
4ª serie 50 kg 8 rep------10 kg 8 rep ayuda en la ultima

superserie
scott barra z--------------scott matillo con mancus dos manos a la vez
1ª serie 30 kg 8 rep-----10 kg 8 rep
2ª serie 32.5 kg 8 rep-----10 kg 8 rep
3ª serie 32.5 kg 8 rep-----10 kg 8 rep
4ª serie 32.5 kg 8 rep-----10 kg 8 rep

oblicuos en suelo 3 x 20 cada lado
encogimientos 3 x 30

dia 10-04-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento barra 20 rep
calentamiento 2x 30 kg 12 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 60kg 12 rep
3ª serie 65kg 12 rep
4ª serie 65kg 10 rep
5ª serie 65kg 9 rep

triserie (con mancuernas)
elevaciones laterales --------elevaciones frontales-----pajaros
1ª serie 12.5 kg 8 rep ------- 10 kg 8 rep ------------ 10 kg 10 rep
2ª serie 12.5 kg 8 rep ------- 10 kg 8 rep ------------ 10 kg 10 rep
3ª serie 12.5 kg 8 rep ------- 10 kg 8 rep ------------ 12.5 kg 10 rep
4ª serie 12.5 kg 8 rep ------- 10 kg 8 rep ------------ 12.5 kg 10 rep

elevaciones laterales en polea
4 elevaciones por cada lado sin descanso
1ª serie 10 kg 10 rep
2ª serie 10 kg 10 rep
3ª serie 5 kg 10 rep
4ª serie 5 kg 10 rep

superserie
extension en polea agarre prono ---- extension en polea agarre supino barra recta
1ª serie 35 kg 10 rep ----------- 25kg 10 rep
2ª serie 35 kg 8 rep ------------ 25kg 8 rep
3ª serie 35 kg 8 rep ------------ 30kg 8 rep
4ª serie 35 kg 8 rep ------------ 25kg 10 rep

superserie
press frances -----------------fondos en paralelas
1ª serie 35 kg 8 rep --------- 8
2ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 8
3ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 8
4ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 8


encogimientos 6 x 30

dia 11-04-08 cuadriceps / femoral

sentadilla profunda
calentamiento barra 14 rep
celentamiento 50 kg 15 rep
1ª serie 80kg 10 rep
2ª serie 100kg 8 rep
3ª serie 110kg 8 rep
4ª serie 110kg 8 rep

prensa 45º subi a un amigo k pesa 75 kg o un poco mas
1ª serie 160kg 12 rep
2ª serie 160kg+ amigo=235kg 8 rep
3ª serie 180kg+ amigo=255kg 8 rep
4ª serie 200kg+ amigo=275kg 8 rep
5ª serie 210kg+ amigo=285kg 8 rep

extension cuadriceps
1ª serie 50kg 10 rep
2ª serie 50kg 10 rep
3ª serie 50kg 10 rep
4ª serie 50kg 10 rep

peso muerto PR
calentamiento 50 kg 10rep
1ª serie 90kg 8 rep
2ª serie 90kg 8 rep
3ª serie 90kg 8 rep
4ª serie 90kg 8 rep

curl femoral tumbado
1ª serie 25kg 8 rep
2ª serie 25kg 8 rep
3ª serie 30kg 8 rep
4ª serie 30kg 8 rep

encogimientos 4x30

dia 14-04-08 espalda / trapecio + regalo gemelo y antebrazo

jalon al pecho (agarre ancho)
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 8 rep 75kg
3ª serie 8 rep 80kg
4ª serie 8 rep 80kg

remo barra agarre supino
1ª serie 10 rep 70kg
2ª serie 8 rep 80kg
3ª serie 8 rep 90kg
4ª serie 8 rep 90kg

dominadas
1ª serie 10 rep
2ª serie 8 rep 5kg lastre
3ª serie 8 rep 5kg lastre
4ª serie 8 rep 5kg lastre
5ª serie 8 rep 5kg lastre

remo sierra
1ª serie 8 rep 32.5kg
2ª serie 8 rep 35kg
3ª serie 8 rep 35kg
4ª serie 8 rep 37.5kg

encogimientos trapecio con mancuernas
1ª serie 18 rep 35 kg (cada macuerna)
2ª serie 18 rep 35 kg
3ª serie 18 rep 35 kg
4ª serie 18 rep 35 kg

gemelo de pie en multipower 4 x 20 rep 50 kg despacito despacito sin contar barra del multi
gemelo sentado 4 x 20 rep 70kg sin contar barra del multi
antebrazo supinacion 3 x 20 20kg
rotaciones 3 x 20 con 5 kg

abdominales
-superserie
encogimientos 4x40
elevaciones puvis 4x25

-elevaciones de piernas colgado 4 x 20
-oblicuos en polea alta 3 x 20 rep 50 kg sin descanso

dia 15-04-08 pecho / biceps

press inclinado mancuernas
1ª serie 30 kg 10 rep
2ª serie 32.5 kg 10 rep
3ª serie 35 kg 8 rep
4ª serie 35 kg 8 rep yujuuu

aperturas inclinado
1ª serie 17.5 kg 8 rep
2ª serie 20 kg 8 rep
3ª serie 22.5 kg 8 rep

press banca
1ª serie 80kg 8 reps
2ª serie 80kg 8 reps
3ª serie 80kg 8 reps
4ª serie 80kg 8 reps ultima ayudaaa!!

cruces en poleas
1ª serie 10 rep 30kg
2ª serie 10 rep 30kg
3ª serie 10 rep 30kg

superserie
curl polea barra recta----curl macuernas supinacion(sin rotacion)
1ª serie 40 kg 10 rep------10 kg 8 rep
2ª serie 50 kg 10 rep------10 kg 8 rep
3ª serie 50 kg 10 rep------10 kg 8 rep
4ª serie 50 kg 9 rep-------10 kg 8 rep ayuda en la ultima

superserie
scott barra z--------------scott matillo con mancus dos manos a la vez
1ª serie 30 kg 8 rep-------10 kg 8 rep
2ª serie 30 kg 8 rep-----10 kg 8 rep
3ª serie 30 kg 8 rep-----10 kg 8 rep
4ª serie 30 kg 8 rep-----10 kg 8 rep

encogimientos colgado 4x20
-superserie
oblicuos en polea 4 x 20 cada lado 50 kg
encogimientos 4 x 30

100 pastoretas

atascado de la nariz y jorobadillo de la garganta salio esto

dia 17-04-08 hombro / triceps

press militar
calentamiento barra 20 rep
calentamiento 30 kg 12 rep
1ª serie 50kg 12 rep
2ª serie 60kg 12 rep
3ª serie 60kg 12 rep
4ª serie 60kg 12 rep ayuda en ultima
5ª serie 60kg 12 rep ayuda en ultima

press macuernas
1ª serie 17.5 kg 12 rep
2ª serie 17.5 kg 12 rep
3ª serie 17.5 kg 12 rep
4ª serie 20 kg 10 rep

triserie (con mancuernas)
elevaciones laterales ---------pajaros
1ª serie 12.5 kg 12 rep ------- 12.5 kg 12 rep
2ª serie 12.5 kg 12 rep ------- 12.5 kg 12 rep
3ª serie 12.5 kg 12 rep ------- 12.5 kg 12 rep
4ª serie 12.5 kg 12 rep ------- 12.5 kg 12 rep

superserie
extension en polea agarre prono ---- extension en polea agarre supino barra recta
1ª serie 30 kg 12 rep ----------- 25kg 8 rep
2ª serie 35 kg 8 rep ------------ 30kg 8 rep
3ª serie 35 kg 8 rep ------------ 25kg 8 rep
4ª serie 35 kg 8 rep ------------ 25kg 10 rep

superserie
press frances -----------------patadas
1ª serie 35 kg 8 rep --------- 10kg 10 rep
2ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 10kg 10 rep
3ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 10kg 10 rep
4ª serie 37.5 kg 8 rep ------- 10kg 10 rep


encogimientos 4 x 30
elevaciones de piernas rectas colgado hasta tocar la barra 3 x 10
-superserie:
elevaciones de piernas en angulo colgado 4 x 20
oblicuos en polea alta 4 x 20 rep cada lado 50 kg