Hola a todos:

Bueno, pues según me habeis recomendado me he puesto manos a la obra y aqui pongo el diario para ver que tal evoluciono y me maticeis y recomendeis.

La cosa está asi:

Fui al gimnasio durante un año, dejé de ir 5 meses y llevo un mes y medio de nuevo al ataque. Eso sí, me lo he propuesto más en serio, dieta, etc...

Aquí pongo dos fotos del mierda cuerpecillo que tengo: Altura: 1,83 y peso 82-84 kilos.




Básicamente estoy haciendo cardio y circuito, y pretendo seguir esta semana más con el circuito y cardio.

La dieta que sigo en esta semana:

Desayuno:
• Zumo de naranja.
• 1 café con leche desnatada y sacarina.
• 1 Platano.
• 1 barrita de pan tostado con aceite unas veces o tomate otras.

Media mañana:
• 1 trozo de queso curado.
• 1 fruta
• Yogur de fibra o muesly.
Ó
• 1 sandwich con atún y pechuga de pavo.
• 1 fruta.

Comida:
• Aquí... lo que me prepara mi madre, comida mediterranea, unos días verdura, otros arroz, otros pollo.... cuidando evitar grasas. Con algo de pan integral y de postre una fruta (mandarina suelo tomar).


Merienda:
• Platano antes del gim.

Cena:
• Tortilla francesa con atun.
• Algo de ensalada.

Ó
• Jamón York con algunos colines integrales.
• Yogur y fruta.


ENTRENAMIENTO Y DIETA QUE TENGO PENSADO PARA LA SEMANA QUE VIENE: MI INTENCIÓN ES GANAR FUERZA Y VOLUMEN Y HE PENSADO EN HACER ESTE ENTRENAMIENTO POR DOS MESES Y LUEGO PASAR A UN ENTRENAMIENTO DE UN MES PARA BUSCAR ALGO MÁS DE DEFINICIÓN Y DESCANSAR UN POCO.

DIETA

DESAYUNO
* Copos de avena con leche desnatada + 1 pieza de fruta + 1 vaso de zumo de naranja + tortilla de 3 claras y una yema.
*Yogourd.
* Batido de proteinas.

MEDIA MAÑANA(comer cada 3 horas).
*Sandwich integral con pechuga de pavo y atún, yogourd y una pieza de fruta.

COMIDA (voy alternando los días con):
* Arroz con atún.
* Arroz con pechuga de pavo.
* Pasta y ensalda.
* Carne roja.
* Pescado.
* Mi madre me mata si no me tomo algún día lo que prepare de cocinar, así que en el fin de semana puede caer paella, lentejas, etc.

ANTES DE ENTRENAR Ó MERIENDA
* Plátano.
* Batido de protes si no tengo nada de fruta.

DESPUÉS DE ENTRENAR
* Zumo de tomate o fruta.

CENA(elijo cada día entre):
* Ensalada.
* Tortilla francesa de 1 huevo con atún o pavo.
* Pescado.


ENTRENAMIENTO

Pues tengo intención de seguirlo por dos meses y luego un mes hacer ejercicios para definición y volver otros dos meses con esta tabla.

3 días:
* Lunes (Hombro y pierna).
* Martes (cardio 50 minutos + spa )
* Miercoles (Pecho y triceps).
* Jueves (suelo jugar al futbol, padel, siempre hago algo).
* Viernes (Biceps + Gemelos + Espalda).
* Sábado ó Domingo ( un día de los dos, cardio 50 minutos + spa jeje).

AQUI OS PONGO LOS EJERCICIOS QUE HE PENSADO:








Bueno, pues este es el resultado de buscar y rebuscar en el foro, así que os agradecería que me dierais vuestras opiniones y arreglos.

Muchas gracias anticipadas e intentaré ir poniendo fotos de la evolución de este entrenamiento.

bienvenido a diarios, kompi!!

jummm..

va a ser k no m gusta mucho la rutina...

5 ejercicios de triceps despues de hacer pecho...biceps antes k espalda...

el hombro..pfff, nanai..el remo al menton dejalo para los ultimos ejercicios..y despues de un press militar kon barra, el de machine sobra, mejor uno kon mankuernas..

si lo k te interesa es ganar fuerza..mejor entrenos konkretos y pesados

a ver k dice la peña...

A ver, la distribución de los grupos musculares los he puesto así más que nada para no coincidir con toda la peña en el gim. No puedo ponerme los lunes pecho porque sino no puedo hacer los ejercicios porque todo el mundo está haciendo pecho los lunes. Quiero ir un poco a la contra.

Entonces jainko, qué me recomiendas?

- que no haga triceps después de pecho?
- que haga primero espalda y luego biceps?
- que cambie el orden del hombro?, según interpreto, debería de ser el hombro:
1º press militar con mancuernas.
2º Elevación lateral.
3º press militar con barra.
4º Remo con barra de pie (remo al menton).

Muchas gracias Jainko, luego cambio el esquema a ver qué te parece.

Bienvenido a diarios !!! No se a que hora entrenas y cuanto tardas despues en comer, pero un zumito despues de un entrenamiento me parece poca cosa.... y una tortilla de 1 huevo tmb me parece poco...despues de un buen entrenamiento el musculo esta ambriento
.

Hola Guerrero:

Gracias por contestar, jajaja, estaba mirando tu diario, que es muuulargo jejeje.

Pues mira, yo salgo del curro a las 7 y entre pitos y flautas me pongo a entrenar a las 8 de la tarde. Los viernes salgo a las 3 de la tarde y entreno a partir de las 4 ó 5.

Si, tienes razón, después de entrenar puedo quedarme corto, estaba pensando en meterle un batido de proteinas. Creo que con eso vale porque cuando llego a casa, ceno y me voy a la piltra, y según tengo entendido, lo que uno se mete en la cena no lo quema.

Como lo ves?

En la ultima comida del dia es donde el cuerpo almacena mas grasa pero tambien tienes que tener en cuenta que te vas a ir a dormir y durante mucchasss horas no vas a meter mas comida al cuerpo lo que puede producir que tu cuerpo catabolice musculo.

Te recomendaria una tortilla de unas cuantas claras,pollo a la plancha o una buena y gran ensalada.

Yo antes de la lesion que tuve por las noches tomaba tortillas de 6 claras ( y ya lo empezaba a considerar poco alimento)y sin problemas, ademas en los ultimos analisis que me hice tenia 160 de colesterol y perfecto.

bienvenido carry, suerte con tus propositos

bienvenido a los diarios, nos leemos!

carry escribió:A ver, la distribución de los grupos musculares los he puesto así más que nada para no coincidir con toda la peña en el gim. No puedo ponerme los lunes pecho porque sino no puedo hacer los ejercicios porque todo el mundo está haciendo pecho los lunes. Quiero ir un poco a la contra.

Entonces jainko, qué me recomiendas?

- que no haga triceps después de pecho?
- que haga primero espalda y luego biceps?
- que cambie el orden del hombro?, según interpreto, debería de ser el hombro:
1º press militar con mancuernas.
2º Elevación lateral.
3º press militar con barra.
4º Remo con barra de pie (remo al menton).

Muchas gracias Jainko, luego cambio el esquema a ver qué te parece.

juas, k kurioso lo d k todo el mundo haga pecho los lunes..

el orden la verdad es k lo podrias hacer kasi de kualkier manera, ya k deskansas bastantes dias..
hacer lunes patorra + hombro, k llegas deskansau del finde es una buena opcion..

respecto al hombro, si txekeas las rutinas k llevamos la mayoria suele ser algo parecido a:

-press militar (de pie a ser posible)
-press mankuernas
-laterales mankuernas
-posteriores mankuernas(pajaros) esto se te habia pasado..es importante trabajar los deltoides posteriores..
-remo menton

pudiendo variarlo en mankuernas, machines o poleas..eso ya a gustos, pero siempre rekomendables pesos libres

lo del triceps y el biceps...
los muskulos pekeños SIEMPRE despues de los grandes..

y si ese dia se trabaja el pecho, el triceps se karga, por lo k un par de ejercicios especifikos para el son suficientes

lo mismo kon la espalda y el biceps

y de momento t akonsejaria no rozar tanto el fallo en los ejercicios..akaso en los ultimos..hacerlo asi komo kostumbre puede sobrevenir en un sobreentrenamiento

un saludo y nos leemos por aká kompi..

Gracias Jainko por tus sugerencias:

Bueno, pues he hecho estos tambios tal y como me has recomendado:

- El primer día he modificado hombro, he cambiado el orden y he sustituido el press militar en máquina por pájaros con mancuernas.

- El segundo día he dejado tres ejercicios de triceps y he quitado dos.

- El último día, el mega día jejeje : : He metido espalda primero, después gemelos y por último biceps.

- También he programado los fallos para las últimas series.

Vamos, que la cosa quedaría a si, a ver como lo veis:

3 días:
* Lunes (Hombro y pierna). (31 series en total)
* Martes (cardio 50 minutos + spa )
* Miercoles (Pecho y triceps). (28 series en total)
* Jueves (suelo jugar al futbol, padel, siempre hago algo).
* Viernes (Espalda + Gemelos + Biceps). (45 series en total)
* Sábado ó Domingo ( un día de los dos, cardio 50 minutos + spa jeje).

Bienvenido a diarios,he estado leyendote y yo tambien estoy muy de acuerdo con las ideas que te da Jainko,creo que ahora tienes una rutina de 3 dias mejor distribuida.Me gustó ver el peso muerto rumano en tu rutina,pero es un ejercicio que requiere tecnica y concentracion para que no te sufra el lumbar,centrate en especial en este ejercicio

Hola Dante, muchas gracias, si, como has podido ver he ajustado lo que me ha dicho Jainko al entrenamiento.

Empezaré el lunes así que os iré poniendo los pesos que pongo y sensaciones para ver cómo lo veis.

De todas formas, hoy mismo empezaré a tantear los pesos y haré un par de series para ir el lunes con los deberes hecho.

Bueno, aprovecho para preguntaros: tengo intención de llevar esta rutina durante 2 meses y luego dedicar un mes o mes y medio a una rutina pensando en definir para luego volver a esta. Porqué?, porque creo que descansaré un poco y tonificaré algo. Lo veis bien?

Salu2.

Lo veo genial,hay que variar las rutinas cada 2-3 meses

PRIMERA TOMA DE CONTACTO:

Ayer me puse a calcular pesos y sensaciones con esta nueva rutina, bueno, os cuento:

Hice Pecho y Hombro:

* Press inclinado barra: Bien, llego al fallo en la última y noto el pecho.
* Press banca mancuernas: con 10kg por brazo... llego bien, pero me cuesta mantener la técnica, me imagino que en el siguiente me saldrá mejor, sino, bajaré de peso para mejorar la tecnica, conclusión... termino abriendo los brazos y no bajando codos para hacer las dos ultimas series bien.
* Press declinado con barra: Hay un momento en el que me quedo parao, no se, a ver si en la próxima le pido a alguien que me ayude un poco.
* Aperturas en máquinas: le meto 32,5kg y creo que en la próxima podré subir un poco más para llegar al fallo en la última.

Hombro: Aqui viene lo malo: me noto con muy poca fuerza y le tengo que poener pocos pesos.

* Press miliar con barra: 5kg, lo hago con la barra que lleva las guías a los lados y sentado con respaldo recto para hacerlo bien, pero... igual, creo que necesito ayuda porque hay alguna subida que me quedo y no puedo subir más, pero que si me ayudasen terminaría el recorrido.
* Press mancuernas: con 8,5kg en cada mancuerna sólo llego a 6-7 rep. de las 8 que tenía en la rutina.
*Elevación lateral: Pufff aqui 4 kilos por mancuerna: subo, retengo y bajo lentamente, el izquierdo es el que me falla, no se como compensarlo.
* Pájaros: entre 5-6 kg por mancuerna.
* Remo barra de pie al menton: Me encantó!!! puffff, noté mucho este ejercicio, empecé con 10kg y subí a 15.

Hoy me haré 50 minutos de cardio y mañana voy a por triceps y piernas y el domingo me hago espalda y biceps para así el lunes empezar con la rutina en el orden que he puesto.

Salu2

A darle duro !!! Has vuelto con ganas le das hasta el domingo, nada mejor par matar la resaca mañanera de la noche del sabado que entrenar el domingo